2022/07/18 M×K distance5000m

3連休最終日に渋谷区の織田フィールドで開催されたM×K distanceの5000mに出走した。

18:46スタート、気温29℃、湿度65%、微風というコンディションだったため、気温の高さから自己ベスト更新は些か難しいとは思ったが、自己ベストペース（社会人ベスト）の17分のペースメーカーに付いていき、粘れるところまで粘ってみることにした。つまり、自分の可能性を信じるレースをしたということだ。結果は以下の通り。昨年末に出した社会人ベストとラップを横並びにしてみた。

なお着用シューズは前回がNike Vaporfly next％２で、今回がAsics Metaspeed sky。

[ナイキ] ズームX ヴェイパーフライ ネクスト％ 2 ZoomX VaporFly Next% 2 ホワイト/メタリックシルバー/ブラック CU4111-100 ナイキジャパン正規品 28.5cm

[アシックス] METASPEED SKY 26.5 PFMR/BK

今回は3400mまでのラップを80〜82秒台でまとめ、3000mの通過は10'12.8だった。3000mまでは前回を4秒ほど上回るタイムで推移したわけだが、実際には2000mを過ぎた辺りで余裕度は低く、なんとか3000mまでペースメーカーについて行こうと努力した結果だった。この時点における疲労度は前回よりもあったと思う。ゴール後の発汗量がそれを物語っていた。3400mではペースメーカーから5mほど距離ができ、3400m〜4600mまでのラップは85.5秒、86.7秒、85.8秒を要してしまった。後半の落ち具合から想像するに、この気温下において明らかに前半はオーバーペースだったのであろう。ラスト1周はいつも通り持ち直し、76.2秒と前回の75秒と大差はなかったが、前回は3000〜4600mのきつい局面を粘った上でのラスト75秒だったので、タイム以上の差があるように思われる。

結果としては目標だった社会人ベストに10秒ほど足りなかったわけだが、練習不足や当日の根性（この言葉を久々に使った）が足りなかったのかと言えば、必ずしもそう言い切れるものではないと思っている。むしろこのコンディションにおいて17'08.8でまとめることができたことは、力が付いてきていることの証明でもあると思う。実際に先日記事にしたVDOT Calculaorによると、今回のタイムを気温15℃下に補正すると16'28で走れる計算になる（絶好のコンディションでもそのタイムで走れる自信は全くないが）。

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レース前1ヶ月の練習内容はシンスプリントや足の甲の違和感という脚部不安を抱えながらもインターバル走を2回、クルーズインターバルを1回、ファルトレクを3回と最低限のメニューをこなせていたので、トレーニングの継続はできている。欲を言えば、今回のレースまでにもう2回ほどインターバル走を入れてレースに臨みたかったが、無理をして違和感のある箇所を悪化させずに済んだのは昨年末のOTTに出走する過程で右半腱様筋の肉離れを悪化させ、長引かせてしまった教訓を生かせたということだ。

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そういった意味でも、今回のレースは社会人ベストは出なかったものの、自分に対する勝利を勝ち取れたのではないかと思っている。当面はJogをメインとして脚部の静養を優先し、8月から本格的に10/30に行われる水戸黄門漫遊マラソンに向けて距離を踏んでいこうと思う。

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ただし、まだ10/30に仕事が入らないことが確定していないのが気がかりだが。

2022/07/17 謎のアキレス腱痛

明日はM×Kディスタンス5000mに出走。調整のためにあまり走行距離を落としたくなかったので、昨日は90分jogである程度距離を踏み、今日は40分程度のjogと1000mの刺激走をする予定だった。しかし、靴を履いていざ走り出そうとすると左足のアキレス腱が痛い。。アキレス腱が痛くなるようなこともしていないし、体が温まってくれば大丈夫だろうと走り出してみたものの、結局走り終わるまで違和感はなくならず。

ここのところのシンスプリントの痛みが悪化しているのか。それとも断続的に続く雨が影響しているのだろうか。原因は特定できないが、だからこそ身体のことを知るのはおもしろい。今日はケアをして明日に臨むのみ。

2022/07/14 Fartlek (1'+1') ×15

3連休最終日にTeam M×Kが主催する5000mのトラックレースに出走するため、今週は気持ち練習量を控えめにし、レースに向けて調子を整えている。継続したトレーニングと先週末の鍼治療が功を奏したのか、体の状態は思いの外良く、トレーニングにおいても体が動く。今回はレース前最後のポイント練習として雨の中ファルトレクを実施した。ダニエルズランニングフォーミュラ的にはレース前4日前のポイント練習は1.6km閾値走を3本行うように記載されていたが、最近ファルトレクにハマっているのと、体感的にトレーニング効果も近しいものを感じているためファルトレクとした。

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練習の狙い

先日の投稿でも記載した通り、ファルトレクは5つの心拍Zoneに幅広く刺激を入れることができる。

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レース直前ということもあったので、余裕を持ってトレーニングを終えたかった。それが意味することは心拍数を上げすぎず、一方で落としすぎず、乳酸性作業閾値に最も刺激を入れることである。今回は雨でいつもファルトレクを実施している河川敷の芝コースが泥濘んで使用できず、河川敷のコンクリート敷の道路で行ったため、普段よりもスピードが出ることが予想できた。したがって、急走区間は芝生で行った時と同じぐらいのタイム感覚で走る一方、緩走区間はいつもより速めに走り、心拍数を落としすぎないことを心がけた。

結果

気温23℃、東風3m/s（8本目〜13本目）、湿度85％、着用シューズはSkechers Go Run Razor+

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湿度は高かったものの、気温は低く、体はよく動いた。急走区間は3’30/km前後、緩走区間も概ね5’00/kmで走り切ることができ、余裕を持って走り終えることができた。向かい風の区間は少し苦慮したが、最近向かい風でのポイント練習をする機会が少なかったので、向かい風の中でいい動きを作る練習になったと思う。

今後に向けて

5000mレースまであと4日。あとはJogと流しに加え、1000m程度の刺激を久し振りに入れてみようかと考えている。当日のコンディション次第にはなるが、条件が整えば昨年末に出した16’59の社会人ベストを上回る走りをしたいと思っている。

2022/07/09 1000×5（r=90"）

早起きをしていつもの河川敷で1000m×5本のインターバルを実施した。インターバルトレーニングは3週間振りである。

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本来であれば、来週18日（月）に控えるMKディスタンス5000mに備えて、毎週末インターバルトレーニングを実施していきたいところなのであるが、函館への出張や最近シンスプリントに違和感を感じていることが影響し、3週間もの間が空いてしまった。

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トラックレースを来週に控えているわけなので、ここでもうひと叩きしておきたい。

練習の狙い

5000m走ではVO2maxの能力が試されるため、最大心拍数の95％以上（≒176bpm以上）を狙って走り、VO2maxへ刺激を入れることが主な狙いだ。ただ、練習した時間帯は9時前後で気温29℃という条件だったので、前回よりもRest時間を20秒延ばして90秒にし、負荷をかけすぎないように注意した。なお、湿度は55％程度、北風1m/s、着用したシューズはASICS Metaspeed skyだった。

[アシックス] METASPEED SKY 26.0 PFMR/BK

結果

気象条件は異なるが3週間前の結果とも比較したい。

＜今回＞

＜前回＞

簡単にまとめると以下の通りとなった。※いずれも急走区間

これを有意な差と捉えるかは分からないが、タイムについては今回はRestを長くしているが、前回が25℃だったので、4℃の差がタイムに現れたのではと思われる。

平均心拍数については、急走区間では今回の方が各区間とも1〜2bpm高い。一方、緩走区間では1本目を除いて逆に1〜2bpm低くなっている。単純には比較できないが、Restを長くしても急走区間の平均心拍数は上がったので、Rest時間が急走区間の平均心拍数に与える影響は大きくないということか？Restを短くしてあえて苦しい思いをさせることはトレーニングの目的を過大解釈した無駄な努力ということか？？それともトレーニング目的の最大化をしているということか？？？

その他のデータにおいて、比較的違いがある項目としては平均接地時間かと思う。前回の方が接地時間が長かったがタイムは良かったので、接地時間が今回並であれば、ピッチはもう少し高かったことが推測される。いずれにせよ、前回は接地時間の長さをピッチとストライドでカバーしているということだろう。

今後に向けて

今回のトレーニングの努力度は前回に比べて高かった。そのため、疲労は多く残ると思われる。暑さの中でのトレーニングは内臓にも多大な影響を及ぼすため、暴飲暴食や冷たい飲み物を極力避け、内臓への負担を減らしたい。来週の5000mレースに向けて、VO2maxへの刺激は今回が最後となり、レースまで1,2回閾値走と短い距離でのレペティションを入れることになるだろう。気象条件が整えば17分台前半ぐらいのタイムは出せる感覚があるので、残りの期間も夏バテに気をつけて過ごしていきたい。

Fartlek（ファルトレク）

ここのところ急走と緩走を繰り返すファルトレクに取り組む機会が増えた。先日の記事でもケニアのランナー達がファルトレクに取り組むYouTube の動画を上げた。

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ファルトレクの良いところは比較的短い時間で追い込んだトレーニングを実施できること、厳密な設定タイムを設けずその日の体調に合わせて感覚重視で追い込むことができるのでペース感覚を磨けること、一般的に1〜5のZoneに分類される心拍数のうち、負荷の高い3つのZoneに満遍なく負荷をかけることができることである。以下は先日1分急走＋1分緩走×20本（アップとダウン含む）のファルトレクをした時の心拍数Zoneの一例だ。

Zone5から順にざっくりVO2max、乳酸性作業閾値、心筋、へ負荷、刺激が入ると思ってもらえればいい。上のグラフを見るとこれらのZoneに万遍なく負荷がかかっていることが分かる。一方、ファルトレクには設定タイムがないことから気分次第では甘える余地があり、追い込んだトレーニングを狙っているのであれば、その目的を達成できないこともあり得るとも言えるので注意が必要だ。※タイムが設定されているインターバルやペース走でも同じことが言えるわけだが。

ファルトレクにもいくつか種類があるが、最近取り組んでいるのは河川敷の不整地で前述した1分急走＋1分緩走を20本繰り返すものだ。

設定タイムを設けていないとはいえ、僕の場合は急走区間で大体3’20〜35/km程度、緩走区間で5’00〜5’30/km程度とほとんどインターバルトレーニングと変わらない速度で行っている。また、不整地を走ることからロードを走るよりも余分に脚筋力を使うことになるため、脚力強化にも効果的だ。

どちらかと言うと僕の場合、ここのところの脚部不安から河川敷の芝生で追い込んだ練習ができないか？という観点からファルトレクというトレーニングに行き着いた。芝生でインターバルやペース走ができないわけではないが、河川敷に広がる芝生を前にすると本能なのか、自由なペースで走りたくなるのは僕だけではないだろう。

しばらくはファルトレクをトレーニングメニューに組み込み、走力の変化を見ていきたいと思う。

2022/06/22 1.6km T (2'rest)+3.2km T (1'rest)+1.6km T+180m hill sprint×4

少し前のトレーニングになるが、繁忙期に入る前に平日に有給休暇を取得し、朝からT走（閾値走）とR走（レペティション走）として、1.6km T (2'rest)+3.2km T (1'rest)+1.6km T+180m hill sprint×4を実施した。ここのところのルーティンでは週2回ポイント練習としてT走＋R走のコンビネーションとI走（インターバル走）を取り入れ、週末に長めのJogを入れるようにしている。この日は午後から海外駐在時代の友人と皇居でこれまたJogをする約束をしていたので、朝早めに実施した。

練習の狙い

乳酸性作業閾値の向上とここのところ不足気味のR走を取り入れ、速筋を動員することで速い動きに対応できる体にすることと坂路を使うことによるランニングエコノミーの向上を狙いとしている。

結果

まずはT走の結果。

気温26℃、風は北1m/s、湿度80％程度というコンディションだった。着用シューズはSkechers Go Run Razor＋

Skechers メンズ Go Run Razor 3+, ブラック/グリーン, 13

久々にノンカーボンでのポイント練習である。

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心拍数がかなり高くなってしまい、後半のT走2本は平均心拍数が172bpm、173bpmと現状の閾値水準を若干超えてしまった。また、3.2km T走の後半から差し込みがきてしまった。気温が高くなってきたことと、飲酒の機会が増えたことが原因と思われる。

続いてR走の結果。

4'30ほどゆっくりjogをしてからR走を開始。坂路でも3'00/km前後の出力を出して走れているのでまずまずだろう。

今後に向けて

閾値の向上は時間を要するため、継続的に練習をこなしていくことが必要である。今後も週1度は今回のような練習を入れていきたい。一方で左足シンスプリントと右足の甲に違和感を感じてきているので、悪化しないようにケアも必要な状況だ。状況によっては数回ポイント練習を回避してJogで回復を促す必要があるかも知れない（結局2回ポイント練を回避）。

函館出張ラン3日目

仕事は終えて、引き続き後泊。

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前夜はディープな夜を過ごし、すっかり午前様だったわけだが、夜はあまり眠れず、早起きしてしまった。脚もシンスプリントが疼き出してきて、調子は良くなかったが、せっかく函館に来ているので、まだ走っていない函館空港側のエリア（市街地から東側）を少しだけ開拓した。

津軽海峡を右手に海岸線を走っていくと、左手に函館少年刑務所が見えてきた。

外壁が高い。

少年達が作ったものは販売もされているようだ。

www.moj.go.jp

中学3年生の頃、同級生数人が教師を殴って少年院に入り、卒業間近に出所してきたことを思い出した。少年院に入るまでは荒れに荒れていた彼らだったが、出所してきたと思ったら身なりをきちんとし、先生に挨拶をしていたことが逆に怖かったことを思い出した。彼らは今頃どうしているだろうかと思いを馳せながら少年院の横を通り過ぎた。

そして、本日の折り返し地点は函館競馬場。

開門前から行列。この日のメインレースはダート1700m大沼ステークスとのこと。幼き日に父親にせがんでダービースタリオン96を購入してもらい、1000年以上プレイをしたことを思い出した。函館3歳ステークス（当時は馬の年齢は数え年だった）はスターダムへの登竜門として重要なレースだったわけだが、ここ函館競馬場で開催されていることを思うと感慨深かった。一人でいるといろいろと考えが巡る。復路は海岸線から一転、市街地を通ってホテルに戻った。

ラン後は足早にホテルをチェックアウトし、前日に行列ができたことが気になっていた滋養軒に向かった。

tabelog.com

開店30分前に並び始め、前から2番目をGet。食事処で行列に並ぶことがあまり好きではないと以前にもブログで書いたが、すでに函館を遊び尽くして行くところもなく、帰りの飛行機まで時間もあったことから並んでみた。30分後には席についてラーメンを啜っていることも分かっていたし。ちなみに1番目のおじさんは東京から来た人でとても愉快ないい人だった。この旅は出会いが多い。

オーナーが開店時間よりも早くお店を開けてくれたので、想定よりも早くラーメンとチャーハンにありつけた。

味はSimple is the bestで奇をてらったものではなく、懐かしさを感じるもので、ラン後の水分とミネラルを失った体にとても心地よく、おいしかった。ただ、ラッキピエロと同様にまたこのラーメンとチャーハンを食べるために並ぶかと問われると疑問。今回は時間があったから行列に並んだが、ラーメンとチャーハンのために30分は再度待てない。

空港へ移動し、ソフトクリームを食べてから機上の人に。

僕が搭乗する予定だった飛行機は函館空港周辺の霧の影響で着陸が1時間ほど遅れたため、帰りも想定より若干遅くなってしまった。この時期の函館は毎日霧深いと函館山の警備員のおっちゃんとバーのマスターも言ってったっけ。一期一会という言葉がしっくり来る出張＆旅だった。次はどこへ行こうか。