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2022/06/08 8kmペース走 (3'44/km)

ここのところ継続して練習が積めてきているので、力試しも兼ねて8kmペース走を実施した。先日の3000m+1000mのレぺティションで3000mのタイムが10‘04だったので、そのタイムを参考に現状のVDOTを算出し、算出したVDOTをベースにタイムを設定した。

onedayatatime.hatenadiary.com

なお、VDOTはスマートフォンのアプリ”VDOT calculator”を使用した。

VDOT Running Calculator

VDOT Running Calculator

  • The Run SMART Project, LLC
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

このアプリの使用方法は後日記事にしたいと思うが、3000m10‘04は27℃下で出したタイムであるため、VDOTを算出するためのベースとなる気温である15℃におけるタイムに補正する必要がある。さらに今回の8kmペース走を行った時の気温が19℃だったので、さらに補正をした。補正の詳細は省くが、計算すると19℃下での僕のVDOTは60.0となり、現状の力では3000mを9’49で走れると計算された。さらに、LTペースはその結果から3‘40/kmと計算された。LTペースはざっくり言うと乳酸に対する耐性が鍛えられるペースであり、練習においては大体20分間走り続けることができるペースと定義される。そのLTペースをさらに30分間走り切ることができるペースに換算すると、大体5秒/km落とす必要があり、3’45/kmという設定タイムが算出されたため、今回は8kmを3‘45ペースで実施することにした。

練習の目的

LTペースで20分間走ることになると、6km弱の距離を走る必要があるが、今回はあえてペースを落としてでも8kmにした。その理由は少しでも長くLTに刺激を入れたかったからである。今回は比較的涼しい気候でトレーニングをすることができたので、ここ数年行ったことがなかった8kmペース走に挑戦してみようと言う気にもなった。久しく実施していないメニューに取り組む時は緊張感が付きまとうのだ。

結果

河川敷を往復するコースで行ったため、4kmは2m/sの向かい風だった。それを差し引いても安定的にペースを刻むことができた。4km過ぎから本格的に呼吸が苦しくなってきたが、頑張れば我慢できるぐらいのペースで、まさしくLTを鍛えている実感が伴うメニューだった。平均心拍数も170bpmとLTを鍛えることのできる心拍数(最大心拍数の88~92%)の上限あたりだった。なお、今回はAsics Metaspeed skyを着用した。推進力はNike Vaporfly next%2に劣るが、接地時の安定感は優っていると感じるし、何よりアウトソールが消耗するスピードはNikeのそれとは比較できないぐらい遅く、耐久性がある。すでに150km以上Metaspeed skyで走行しているが、アウトソールの消耗具合は以下の写真の程度である。

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ランニングシューズの販売価格のインフレーションが進んで久しいが、耐久性があるというのは精神衛生上とても良いと個人的には感じている。

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今後に向けて

8kmペース走からこれまでのトレーニングが順調に積め、身になってきていることが実感できた。ただ、LT値はVO2maxと比較して長期的にトレーニングをすることで向上が見込めるため、継続してペース走やクルーズインターバルを実施していきたい。ここのところペース走といえば、6kmか8kmしか実施していないので、10kmや12kmといった距離をとったペース走も取り入れ、バリュエーションも増やしていきたい。