板橋Cityマラソン2026
時間が経ってしまったが、3/15に行われた板橋Cityマラソンのことを書きたいと思う。
マラソンをタイム狙いで走るのは2023年4月の長野マラソン振りで実に3年振り。
その間、後脛骨筋腱やアキレス腱の怪我で満足に練習できない期間が断続的に続き、非常に苦しい時を過ごした。
昨年夏から少しずつ走れるようになり約半年間、保守的ではあるけれども、できる限りの練習を積めてきていたので、自己ベストである2:50:43の更新は少なくともできると臨んだレースだった。
結果は2:59:04でした。
目標に箸にも棒にもかからない結果で完全な失敗レースでした。
原因はいくつも考えられるのだけど、1番大きな原因はテーパリングを失敗したことです。
これまではレース3週間前にロング走を終え、段階的に走行距離を減らしてレース当日を迎えるという教科書的な方法でした。
しかし、今回は3週間前のロング走実施は同じだったものの、走行距離をレース1週間半前まで落とさずに臨むという方法にしてみました。
狙いは走行距離の多さがマラソンに特異的であると考えて、その特異性をレース直前まで極力キープしておきたかったからです。そして、レース1週間半前から一気に走行距離を落とすという方法を取りました。
また、走行距離は落としつつも、レース5日前ぐらいにロングjogを入れれば、ナチュラルにカーボローディングができるのではと考え、100'程度のjogを入れました。
しかし、これが大失敗で疲労が想定よりも抜けず、レース当日走り出してみて3km地点ぐらいでベスト更新は無理だと悟りました。
これまでの方法を大きく変えて臨んで失敗したので、自業自得なんですけどね笑。
5km通過が19'51、10kmが39'51（20'00）
そこからは完全に完走目的になり、ペースを落として惰性走行。
29km手前で両ハムストリングが痙攣、ストレッチ。
その後は4'30/kmぐらいでジョギング。
再度41kmで両ハムストリングが痙攣し、ストレッチと散々なレースでした。
レース後はオフと決めていたので、完全に走ることから離れていましたが、レース後1週は悔しくて悔しくて夜もよく眠れませんでした。
そして今日、レースから13日が経って、ようやくランを再開。
のんびり30'jog
気持ちも体も回復し、また前向きに走ることに向き合えそう。
まずは休んだ期間と同じ2週間をかけて徐々に走ることに体を慣らして行き、秋口までトラックレースに集中したいと思います。
まずは5000mを16'30で走ることを目標にしたいと思います。
そして、マラソンはまだ未定ですが来冬かな。
レース前の調整について
明日はいよいよ板橋Cityマラソン。
直近は風の強い日が多く、レース当日も強風が吹くのではと気が気でなかったが、思いがけずベストコンディションで走ることができそうです。
スタート9:00時点で9.7℃、北1m/s
ゴール12時時点で13.0℃、東1m/s
まさかの往復ともに追い風気味？
言い訳ができないコンディションだ（笑）
まぁ、気候がどうであろうと、当日にできることをやるだけなので、あとはスタートラインに立ってスタートするだけです。
さて、今回はレースに向けた調整を書いていきたいと思います。
マラソンのレース１週間前はいつも10km程度を本番レースペースで走る、つまり大体4'00/kmで走るわけだけど、その練習って本当にレースに向けて効果的なのだろうか？という疑問をいつも抱いていました。
マラソンに特異的なのは走行距離（当然収穫逓減は起こすが）なので、テーパリングも過度にやりすぎてしまうとレースまでにフィットネスが落ちてしまうかもしれない。
また、本番レースペースは調整した上で走るペースなのであって、トレーニング段階で行う本番レースペースは、体に対してLT2寄りの刺激が強めに入ってしまい、マラソン向きのトレーニングというよりかはハーフマラソン向けのトレーニングになってしまうような気がしていた。
これはレース1週間前に限った話ではないのだけど。
こう言った疑問を持ち続けてきたので、今回はこれまでのルーティンを変えて、ペースをModerateまで抑えて、長めに走るトレーニングに切り替えてみました。
私のModerateゾーンは大体心拍数でいうと150bpm台のため、そのレンジをターゲットに20kmを走ってみました。
北風4−5m/sとかなり走りづらいコンディションではありましたが、jog感覚で走れ、疲労もほどよく抜けてきた感がありました。
なお、シューズは今回のレースで投入予定のNIKE Vaporfly4を試し履き。
非常に評判の悪いシューズのようだけど、セールで安かったので。
今日20km走ってみて、不評の理由が分かったような気がしましたが、話題が逸れるのでまた今度触れたいと思います。
感覚は悪くなかったので、レースはこのシューズでいきます！
翌日日曜日はRest
月曜日は60'easy jog
そして火曜日は通常はLTインターバルをボリューム少なく入れていましたが、こちらも今回は大幅に方向転換して100'easy jog
狙いは低負荷でグリコーゲンを使って、ナチュラルにカーボローディングに繋げるというもの。以前Xで見かけて合点がいったので試してみました。
そしてレース4日前の鍼治療を挟み、レース4,2,1日前はRestにして、一気に疲労を抜いています。
そして、レース前日の今、走らなさすぎて走り方を忘れた（笑）
鍼の先生からは足が張っていると言われてしまったけど、治療と爆食い、爆寝のおかげで今時点では足の疲労感はいい感じに抜けてきていて、明日は良い状態で走れそう。
ただ、今週はレース前ということもあってか交感神経優位の状態なのか、眠りが浅い日が続いていて、今日は朝から頭が少し重かった。
気を揉んでも仕方がないので、今日は美味しいカレーを食べて、いつも通り寝て明日に備えます。
アキレス腱の長期故障から復帰して半年間でどこまで走れるのか。
3年振りのマラソンなのと、調整方法も変えているので、正直タイム予測ができませんが、自分の感覚を頼りに、明日できる最善の走りをしてきたいと思います。
板橋Cityマラソンに向けたトレーニングー後編
板橋Cityマラソンまで２週間を切りました。
トレーニングの観点ですべきことはもうほとんどなく、あとは疲労を抜いていくだけで、どのような記録が出せるのかを決める変数として大きな部分の１つが気候です。
毎日天気アプリの２週間予報を開いて確認していますが、現状最低５℃、最高17℃と気温はまずまず。
あとは風次第。
季節柄、風が強く吹いてしまうのと、コースの特性上（南東方向へ21km走り、北西方向へ21km帰ってくる）、北風や西風が吹いてしまうとThe Endであります。
まあ、そこはもう運で、気を揉んでも仕方ないので、コントロールできることに注力していきます。
さて、今日は12月～2月のトレーニングを振り返っていきます。
12月
12月は11月に引き続き基礎構築期と位置づけ、走行距離をひたすら伸ばすことをメインに過ごしました。
あわせて、11月に始めたHill sprintを継続していますが、走行距離を伸ばすとの同時に高負荷のHill sprintを入れることは故障リスクを高めてしまうので、本数を減らして中負荷に抑えています。
そして私のトレーニングの根幹ともいえるファルトレクも再開しました。こちらも疾走区間の合計が多くなりすぎないように調整しています（≒30’以内）。
12/3 100m*4(r=wb) +6’*5(r=90”) H:4'03/km,162bpm E:5'34/km,154bpm ※H=Hard、E=Easy
12/7 24km easy 5’15/km
12/10 75’moderate 4’33/km
12/13 Hill80*4(r=4' incl 300m jog)
12/14 120’easy 5’17/km
12/17 80’moderate 4’35/km
12/20 Hill180*4(r=4' incl 300m jog)
12/21 130’easy 5’24/km
12/24 100m*3(r=wb) +3’*8(r=60”) H:3'55/km,164bpm E:5'27/km,161bpm
12/27 90’tempo 4’14/km
12/31 100m*4(r=wb) +3’*8(r=60”) H:3'53/km,165bpm E:5'14/km,162bpm
ようやく週間走行距離が90kmを突破し始めました。
12月月間走行距離 395km
１月
1月も12月の方向性と同じで、ひたすら走行距離を増やします。
Hill sprintを減らして、Long jogを増やしました。
中でも1/25の180’(＝Over race time)は私の最も弱い能力(＝着地衝撃、筋持久力)を鍛える最重要練習でした。
また、ささやかですがVO2maxの刺激も。。
9月のラン復帰から3月中旬のマラソンまでの約半年間では、やりたいことが全部できませんね。
1/4 120’aerobic 4’57/km
1/7 100m*4(r=wb) +3’*8(r=60”) H:3'50/km,161bpm E:5'10/km,159bpm
1/10 Hill180*4(r=4' incl 300m jog)
1/12 160’easy 5’13/km
1/15 100m*4(r=wb) +4’*6(r=60”) H:3'50/km,164bpm E:5'15/km,161bpm
1/18 21km tempo 4’12/km
1/22 75’moderate(間1km surge 3’28/km) 4’26/km
1/25 180’easy 5’15/km
1/29 100m*4(r=wb) +4’*6(r=60”)+1km H:3'52/km,164bpm E:5'13/km,160bpm 1km:3’19/km
今回のマラソン練習期間を通じて、最も走ったのが1月3週目と4週目で、週間走行距離が110km強でした。
正直、マラソンを走る上ではもっと走りたいのですが、9月のリハビリ段階から安全に距離を伸ばすにはこのぐらいが今回は限度でした。
次回の課題です。
1月月間走行距離 439km
２月
2月はレース１ヶ月前ということもあり、これまでよりも実践的なメニューに取り組みました。
具体的には草レースへの出場です。
まずは2/1にUP RUN赤羽の10kmに出場しました。
狙いとしては、トレーニングの継続性を損なわずにある程度のボリュームをLT上限で走って、乳酸を出そうということでした。
スタート前に乳酸を出すという意味合いで、スタート直前に100mのスプリントを入れたのですが、時間が足らず2本しかできなかったのは反省。
10kmは余力を残して37’02(Avg.3’42/km)で走れたのでまずまず。
調整して走れば36’10-20ぐらいでは走れる感覚でした。
続いては２週間後の2/15に赤羽トライアルのハーフに出走。
ここでは調整なしで、マラソンペース(3’50-55/km)で走り、LTに刺激を入れることを狙いとしました。
タイムはこちらも余力を持って1:20:56(Avg.3’50/km)でした。
スタート直後、前のランナーに付いていったらややペースが速くなってしまい、想定よりもゴールタイムも速くなってしまいましたが、狙いは達成できたかなと思います。
ただ、現状このペースでマラソンを走れる感じではありませんでした。
マラソンのタイム目標は一応あるけれど、実際当日スタートしてみた感覚でペースを決めるしかないですね。
そして、２月末に改めて赤羽トライアルのハーフに出走。
2/15の同レースで３番以内に入ったようで、無料出走権をもらったためでした。
すでにレース２週間前なので、前回よりは負荷を落として走りましたが、その代わりにマラソン練習の仕上げとして変化走として走りました。
内容は3.5km E+(2.5km H+2.5km E)*3+2.5km E
※E=4’10/km前後、H=3’45/km前後
Hard区間で乳酸を出して、Easy区間で乳酸を酸化させるイメージで走りました。
想定よりもEasy区間が速くなる時もありましたが、まずまずの感覚で走れました。
タイムは1:25:01(Avg.4’01/km)
本当はこの変化走もレース前に何回かやりたいのですが、今回はこの１回のみ。
ここも課題です。
そんなわけで２月も負荷が過剰にならないように気を付けて、今できる最善は尽くせた印象です。
2/1 10km 37’02
2/4 17km moderate 4’24/km
2/7 180’easy 4’59/km
2/11 16km tempo 3’59/km
2/15 21.0975km 1:20:56
2/20 100m*4(r=wb) +4’*6(r=60”)+1km H:3'49/km,163bpm E:5'16/km,160bpm 1km:3’17/km
2/23 150’moderate 4’23/km
2/28 21.0975km変化走 1:25:01
２月月間走行距離 409km
反省点や課題は多いですが、今できる最善は尽くせたかなと思います。
冒頭に書いた通り、あとは体調管理と気候だけなので、自分自身でできることはしてレースまで穏やかに過ごします。
板橋Cityマラソンに向けたトレーニングー前編
前回の記事で、板橋Cityマラソンに出場する旨、そしてマラソン出場は３年振りである旨を投稿しました。
今回は板橋Cityマラソンに向けて、どのようなトレーニングをしてきたかを振り返っていきたいと思います。
左足のアキレス腱故障から走ることを再開したのは9/2でした。
メニューは20'walk+ランニングドリル+2km easy jogというもので、2km走るのもやっとの思いでした。
９月
９月は兎にも角にもリハビリ期間という位置付けで、やったことはeasy jogのみ。
初めは隔日、次は２日走って１日休む周期を繰り返し、常に体との対話を続けました。
９月末にはjogの時間を最長60分まで伸ばすことができました。
足先だけで走らないように臀部を意識して走れるペースで走ることを基本とし、ダラダラのんびり走らないことを意識しました。
９月月間走行距離 112km
10月
10月も基本はeasy jogでしたが、９月よりも強度（＝走速度）にメリハリを持たせました。
９月は5'00/km切って走る日はそう多くありませんでしたが、10月は週に１、２回は5'00/kmを切って走りました。いわゆるmoderate run（≒ダニエルズ理論で言うEペースぐらい）ですね。
１回で走れる時間も月末には95分まで延長。
合間に少しずつ100mの流しも入れ始めました。
Restは週2回ぐらいを目安に取っていました。
まだアキレス腱痛の再発がないか恐る恐る走っていた時期で、走っていても違和感が出ることが頻繁にありましたが、翌日に悪化していないことを一つの目安に走ることを継続しました。
まだまだ呼吸も苦しく、体も疲れやすい状態でしたが、jogを続けられれば、走力もすぐに戻ってくるだろうと楽観的に考えていました。
10月月間走行距離 287km
11月
11月もトレーニングに何をするかではなく、とにかく走行距離を伸ばすことに注力しました。Jogは最長120’。11月末までに3回実施できました。
その他にはmoderate runも18kmまで延長し、３回実施（4’20-30/km）
そして、ATP-CP系や解糖系への刺激として、Hill sprintも中負荷で３回実施（30m×5×3、90m×5、180m×4）
ここまできてようやくアキレス腱の違和感もほぼなくなりましたが、足底の張りは時折発生していました。
足底の張りは私にとって、アキレス腱痛や後脛骨筋腱痛、シンスプリントのバロメーターであり、常に気を配っていたので、足趾の運動や片足立ちは毎日続け、マッサージも時間がある時にしていました（ただし重要度は睡眠＞マッサージ）
11月月間走行距離 365km
９月からの３ヶ月間、そして現在もとにかく気持ちよく走ることを意識しています。
それは速く走る日も遅く走る日もラップは気にせず、常にその日の自分が快適に走れるかを考えながら走るということです。
今回のアキレス腱故障を通じて学んだことは、体の反応に素直に従うことなのです。
眠くなったら寝ること（⇒早寝早起きになった）
お腹が空いたら食べる（⇒走行距離が伸びてからは1食に米を１合食べる日もある）
練習はその日の体調でペースを決めること（⇒これは数年前からしているけど設定タイムは設けない。時計のオートラップ機能も速度表示機能も使用しない。）
調子が悪ければ予定していた走行時間を短くすること。
どれも全く難しいことではなく、当たり前のことなのです。
体の反応に従うことと決め込んでしまえば、雑念といった無駄なものは全てそぎ落とされ、日常生活も練習時間もこれまでよりシンプルなものになることを感じました。
ランニングウォッチに至っては、今般売り出されている高機能ウォッチは不要で、時間さえ測れれば良いとさえ思えてきました。
あと、アカウント削除までは至っていませんがSNSも見るのをほとんど止めました。有益な情報もありますが、あれも雑音なので。
自分を見つめ直すとでも言いましょうか。
今日まで体調良く、気分良く生活できているのは、これらの要素が大いに影響していると思うので、これからも続けていきたいと思います。
長くなりそうなので、12月以降の練習はまた次の記事にしたいと思います。
アキレス腱故障からの復帰、そして
久々の投稿です。
前回はもう半年以上前。アキレス腱に痛みが出てようやく復帰か！？的なことを書いていましたが、残念ながらそう簡単に事は運びませんでした。
ランに復帰できたのは9月で、結局今回のアキレス腱故障も4ヶ月もの期間を治癒に費やしてしまいました。
アキレス腱故障は非常に厄介ですね。
様々な治療を試しましたが、良かったのは結局安静にすることでした。
そして、主治医（私の場合は頼れる鍼灸師さん）と相談の元、腫れが引いたらまずは1km程度のジョグから始め、牛歩のごとく徐々に走行距離を伸ばしていくことが肝要です。
ラン復帰から初日から痛みのない走りができると思ってはいけません。
ラン復帰直後は痛む日が多いですが、毎日痛みが悪化しないように体の声に注意深く耳を傾け続ければ、数ヶ月後には痛みなく走れる日がやってきます。
そんなわけで、徐々に体に負荷をかけていき、現状は足の痛みなく、直近30日間換算で410-430km程度の距離を走れるまでに回復しました。
そして、3年振りにマラソンを走ります。
場所は今週末の東京、と言いたいところですが、2週間後の3/15に開催される板橋Cityマラソンです（同じ東京ですがね）
あと2週間、体調管理や突発的な怪我に気を付ければ、2023年4月の長野マラソン振りのマラソンのスタートラインに立てることになります。
目標タイムは自分の中でこのぐらい、というのはありますが、気候が日に日に変わる季節柄、当日の気候次第のところがありますから、敢えて公表は致しません。
まずは体調不良なく、スタートラインに立つことが大きな目標です。
それができれば、結果は自ずと付いてくるでしょう。
ということで残り2週間、しっかり寝て食べていきたいと思います。
次回はアキレス腱故障復帰後のトレーニングについて触れたいと思います。
4月と5月
お久し振りです。2ヶ月ほど更新が止まってしまいました。今春に新しい部署へ異動して忙しくなったこと、また英会話の勉強も楽しくなってきましたので、なかなか時間が取れず、ブログ更新が疎かになっていました。
さて、昨日行われた川口市陸上選手権2025の5000mを一つの目標にここ数ヶ月トレーニングをしてきたわけですが、結論から言うと棄権という結果になりました。
理由は残念ながら故障です。部位はどこかというと左足のアキレス腱をまた痛めてしまいました。
4月はと言うと、スパイクを履いてレペティションを2回ほど実施。
4/12 120m×5（r=4'） 16"7-16"3-16"1-16"1-16"5-16"5-16"5 avg.16"3
4/19 (100m+150m+250m)×2（r=4',16'） 13"3-20"2-36"1-13"3-20"2-36"9
平日にはFartlekも再開。月末は10kmの草レースをペース走代わりに参加し38'51 avg.3'53/kmと徐々に走れるようになってきたのを実感しました。
5月も連休中にレペを実施。
5/4 300m×5(r=5') 43"5-46"0-45"5-45"3-46"1 avg.45"3
だがしかし、この練習で左アキレス腱痛が発生し、3日のランオフ。その後おそるおそる走り出すもなんとか平気そうだったので、Long jogやFartlekで繋ぎ、5/17に1000ｍ×3（r=400m）+4000m（4'10/kmぐらい）を実施（1000mはスパイクで）。
この練習で再度左足のアキレス腱に痛みが再発し、その後は走れたり走れなかったりで、現在は完全にランオフ状態です。極めて遺憾。
5/17時点で5000mの走力は推定17'15ぐらいまでは戻っていたのですが、アキレス腱の対処が甘かったことが悔やんでも悔やみ切れません。
今回故障に至った原因を考えた時に、1番は足の耐久性が不十分だったことに尽きると思います。上述した通り、1000m×3の練習がスパイクを履いて行う練習の4回目だったことがまず早過ぎで、もっと段階を追って距離を伸ばすべきでした。例えば、120mや150mのレペティションをもう数回こなすとか等。6/1のレースに向けて無理やりスパイクを履く練習のスケジュールを合わせてしまったことが反省点です。
また、直近の30日走行距離は360km〜380km程度で維持できていたものの、練習負荷のメリハリが乏しかったことも反省点です。具体的には平日は大体75分〜80分のjogをするのですが、疲労度に応じて変えるのはペースのみで、距離は変えなかったこと。できれば距離も長く走る日とそうでない日を作ってメリハリをつけたかった。これは毎日同じようなスケジュールで動くサラリーマンとしては調整が難しいところだけど、もう少し工夫できたかなと思います。
とはいえ、今回の故障はまだ傷が浅いはず（たぶん）。5/17から2日Rest→4日jog→4日Rest→2日jog→4日Rest、と合間合間に走ってしまったのは非常にいただけませんが、本日6/2時点で当初あったアキレス腱の腫れはほぼなくなり、つまんでもほぼ痛みもなくなってきました。2022年と2023年にそれぞれ3ヶ月と4ヶ月苦しんだアキレス腱痛の経験からリハビリもいい感じにできており、片足ジャンプも本日時点でほぼ痛みを感じなくなってきました。
ということで今週の半ばぐらいには短いjogから再開できるかな。当面はレースも予定していないので6月はリハビリ月にしたいと思います。あーあ、また計画の練り直しだ。
1週空いてしまったので2週間を振り返り
今春に異動になり、仕事に追われていたこともあり、先週はブログの更新ができませんでしたが、トレーニングの方は順調です。時々左足の足底に張りが出たり、両アキレス腱に違和感が出かけたりしますが、随時対処ができています。これまで故障に苦しんだこともあり、違和感に過敏になっているだけかもしれませんが、このぐらい注意深い方が絶対いいです。
では、3/24〜3/30週を簡単に振り返ります。
※3/27は赤字になっていますが祝日ではないですね。。。
週間走行距離は走行距離も漸増してきており、直近30日で344kmまで増加。そのせいか3食とも食べる量が顕著に多くなってきました。当然と言えば当然の体の反応です。
3/26は解糖系のHill sprint。向かい風がやや強かったけど、向かい風を考慮しなくてもタイムは前回よりも上がり、実施回数を追うごとにスピードが出せるようになってきました。Hill sprintは一旦終えて、翌週からトラックでスパイクを履いたレペティションへ移行する計画でした。
金曜は久々に2回に分けて走りました。昼休みと夜だったので、インターバルが短く、夜のjogは体がややふわふわした感覚でしたが、2部練は疲労を抑えつつ距離を稼ぐのに良さそうな感覚がありました。できれば残業のない日の朝と夜にやりたいですね。
日曜日は遅めのmoderateで24km。もうちょっと長く走っても良かったですが、週半ばに高負荷を入れていたので控えめに終了しました。
そして今週↓
基本的には前週と変わらない流れですが、ぼちぼちFartlekやtempoっぽいこともしだしました。走行距離も30日で350km超え、週間でも90kmを超えてきました。
本当は4/3にトラックでレペティションをしたかったのですが、雨にて断念。いつもの河川敷でFartlekをしました。ペースは4'00/km程度しか上がらなかったですが、久々にマラソンペースぐらいで走ったのでいい刺激が入りました。
そして今日は18kmテンポ走。
1.7kmのアップと0.5km程度のダウンも含めて4'23/km。この程度のペースでも余裕度は想定より低かったですが、今はまあこんなもんでしょう。当初は20kmの予定でしたが、足部の違和感が出そうだったので短めに終了しました。
流石に日常的に1日にこなす距離よりも多く、ペースも速いのでラン直後は疲れましたが、ブログ執筆中の現在ラン8時間後にはあまり疲労感を感じていません。これも日々の低強度jogの積み上げの賜物なのだと思います。
今月末には週間100km到達といきたいところですが、FartlekやTempo走を入れていくと体にかかる負荷は以前より上がってくると思うので、過負荷になりすぎないように注意が必要ですね。
あと、流しが今週入れられなかったので、スピード維持のために意識して流しを入れていかないとですね。
今日もたくさん寝て、来週のトレーニングと仕事に備えよう。
