＜別大#3＞2023年11月23, 26日 21km run & 10km tempo run
別府大分毎日マラソンに向けたトレーニング、3回目は21km走と10kmペース走。
21km走はマラソンレースペースより20〜30秒ほど落として余裕を持ったペースで実施しています。
10kmペース走はマラソンレースペースより10秒ほど速く、現状の走力を確認する目的で走っています。
脚の違和感なく、継続して走れるようになってきました。
＜旅ラン＞小樽の街を観光＆走ってみた
先日、仕事で北海道を訪れた際、仕事終わりに小樽を観光して来ました。観光客は多かったですが、札幌よりも落ち着いた雰囲気で街歩き、グルメ、ランニング、全てをのんびり楽しめました。再訪確定です。
11/20〜11/26 Training log 充実の1週間
更新が遅くなってしまいましたが、11月4週目も振り返ってみたいと思います。
20(月) 65'芝jog w/100×5 avg.5'02/km
21(火) Hill sprint 90×7(ascent+7m)
22(水) 65'芝jog avg.5'23/km
23(木) 21.5km moderate run avg.4'27/km
24(金) Rest
25(土) 70'芝jog w/100×5 avg.5'10/km
26(日) 10km tempo run 38'02 avg.3'48/km
Weekly mileage 87.7km
予定していたトレーニングを順調に消化し、週間走行距離も故障復帰後最長でした。
火曜のヒルスプリントは先週に引き続き2回目で、前回よりも追い込め、乳酸を体で感じることができました。タイムも上々で速筋の目覚めも感じることができました。
トレーニングの詳細はYouTubeで。
木曜は祝日だったのだ、少し長めの距離を。辛くなく、かと言って楽すぎないペースでハーフ近くの距離を走りました。スタミナが貯まってくるのを走りながら感じ、徐々に長い距離への適応が進んできているようです。徐々にこのペースでの30km走やそれ以上の距離走に繋げていきたいところです。
そして日曜は月例赤羽に出走。10km 3'50〜55/kmのペース走のつもりで臨みました。裏の目的としては7ヶ月振りに履くカーボンシューズの足慣らし。結果3'48/km平均で走れたので今のトレーニング内容からしたら上出来です。jogと流しである程度までは走れるんだな。まぁ大事なのはこれからですが。
繋ぎのjogも感覚良く走れています。まだ80km/週程度なので、低強度jogでボリュームもアップを続けます。
ランニングフォームも方々のアドバイスを参考に試行錯誤しております。
左が1ヶ月前で右が今回。若干のペースの違いやシューズの違いはありますが、上半身の動きの柔軟性、遊脚の蹴り返しと前方への引き戻しが改善しているのではないかと。今後もいろいろ試してみます。
来週というかもう今週でこの投稿を書いている時点では終了していますが、ヒルスプリントの距離を伸ばすことと週末には川口マラソンのハーフが控えているので、どちらも集中してこなしたいと思います。川口マラソンもまだ力を出し切らずペース走で走ります。kmあたりコストが高くつく（参加料5,500円、261円/km）結果となりますが、背に腹は変えられません。
YouTube: ＜別大#2＞2023年11月21日 ヒルスプリント
別府大分毎日マラソンに向けたトレーニングの第二弾はヒルスプリント。
狙いはこれから導入する高強度練習のベース作り。まだまだ基礎作りのフェーズですが、少しずつ力が蓄えられている気がします。地道に、愚直に、進みます。
金沢マラソン2023 レースも観光も最高すぎた
先日出走した金沢マラソンの様子をYouTubeに更新しました。
レースのみならず、観光やグルメも素晴らしく、また訪れたい街の1つです。
今回はファンランでしたが、来年も出場してタイムを狙いたいと思っています。
YouTube: ＜別大#1＞2023年11月16日 早朝ファルトレク
次のレースは別府大分毎日マラソンです。
レースに向けてしばらく取り組んだトレーニングを動画にしていきたいと思います。
1回目はファルトレクです。時間対効果が高いと思っていて、今期はお世話になりそう。
11/13〜11/19 Training log ヒルスプリント開始
今週も継続。新たな刺激としてヒルスプリントを実施。ファルトレクも継続しました。
11/13(月) 60'jog(30'芝) Avg.5'08/km
11/14(火) Hill sprint 90×6 (Ascent+7m 16"8-16"2-16"4-16"2-16"1-16"0 Avg.16"3)
11/15(水) Rest
11/16(木) Fartlek (3'hard-1'easy)×8 @芝 Avg.4'35/km
11/17(金) 66'jog Avg.5'29/km
11/18(土) 121'jog Avg.5'14/km
11/19(日) 60'spin bike
Weekly mileage 70.3km
ヒルスプリントは河川敷の土手で実施。登り坂とは言え相応の負荷を伴うので1本目は様子見で、2本目から努力度を上げて。なかなかいいWorkoutができました。
1日休んで木曜日は芝生でファルトレク。故障明け2度目。
まだまだな走力ですが、主観的なキツさをキープして完遂。1本目を速めに入ったことで上体の動きが終始固めだったのは反省点です。
1日ゆるジョグを挟んで土曜日はlong jogとして120'。金沢マラソン以外では直近の最長時間を走りました。
ただ、急に寒くなったせいか週末はあまり体調が優れず、ペースは抑えめ。トレーニングを継続することを最優先に無理せずできる範囲で実施。
このペースでも後半やや足に来てしまいましたが、何回か続けていけば大丈夫でしょう。
日曜はアキレス腱の奥底に違和感を感じたので大事を取ってバイクに。走っても大丈夫だったのだろうけど、予定していたメニューと走行距離をクリアしていたので無理せず。ここで無理しなくなったのは成長。
来週は2度目のヒルスプリントと週末に10kmのテンポ走を予定しています。
ヒルスプリントは今週と同じ内容をやって、再来週は距離を伸ばして、より解糖系代謝向上に振ろうかなと。
テンポ走はMペースよりもやや速めの3’50〜55/kmぐらいで実施したいと思っています。
ここまで順調に来ていますので、来週もその流れを継続していきたいですね。
