Fartlek（ファルトレク）
ここのところ急走と緩走を繰り返すファルトレクに取り組む機会が増えた。先日の記事でもケニアのランナー達がファルトレクに取り組むYouTube の動画を上げた。
ファルトレクの良いところは比較的短い時間で追い込んだトレーニングを実施できること、厳密な設定タイムを設けずその日の体調に合わせて感覚重視で追い込むことができるのでペース感覚を磨けること、一般的に1〜5のZoneに分類される心拍数のうち、負荷の高い3つのZoneに満遍なく負荷をかけることができることである。以下は先日1分急走＋1分緩走×20本（アップとダウン含む）のファルトレクをした時の心拍数Zoneの一例だ。
Zone5から順にざっくりVO2max、乳酸性作業閾値、心筋、へ負荷、刺激が入ると思ってもらえればいい。上のグラフを見るとこれらのZoneに万遍なく負荷がかかっていることが分かる。一方、ファルトレクには設定タイムがないことから気分次第では甘える余地があり、追い込んだトレーニングを狙っているのであれば、その目的を達成できないこともあり得るとも言えるので注意が必要だ。※タイムが設定されているインターバルやペース走でも同じことが言えるわけだが。
ファルトレクにもいくつか種類があるが、最近取り組んでいるのは河川敷の不整地で前述した1分急走＋1分緩走を20本繰り返すものだ。
設定タイムを設けていないとはいえ、僕の場合は急走区間で大体3’20〜35/km程度、緩走区間で5’00〜5’30/km程度とほとんどインターバルトレーニングと変わらない速度で行っている。また、不整地を走ることからロードを走るよりも余分に脚筋力を使うことになるため、脚力強化にも効果的だ。
どちらかと言うと僕の場合、ここのところの脚部不安から河川敷の芝生で追い込んだ練習ができないか？という観点からファルトレクというトレーニングに行き着いた。芝生でインターバルやペース走ができないわけではないが、河川敷に広がる芝生を前にすると本能なのか、自由なペースで走りたくなるのは僕だけではないだろう。
しばらくはファルトレクをトレーニングメニューに組み込み、走力の変化を見ていきたいと思う。
