続ける勇気と止める勇気
アキレス腱の痛みを緩和させていくために、走るのを中断してから4日が経った。
4日以上走らなかったのは今年の5月頭振りで、ここ数日は歯を磨かない日が続いているような、なんとも気持ちが悪い日々を過ごしている。脚の状態はと言うと、快方に向かっているのかどうか正直まだ分からない。ただ、一つ言えることは、起き抜けに寝室から1歩目を踏み出す時の痛みは完全に拭い切れていないということだ。たった4日間で痛みを感じなくなるというのも都合のいい甘い考えなのかもしれない。
今回、脚に違和感を持って改めて感じたのは、トレーニングを止める勇気を持つことは、それを続けることよりも難しい、ということだ。私は、マラソン競技というものは、トレーニングを継続することがパフォーマンスの向上に大きく寄与すると思っているし、多くのランナーもまたそうであることを経験から実感していると思う。トレーニングを中断することはパフォーマンス向上のプロセスを一旦中断することを意味し、それは記録を追い求めないランナーを除いて死活問題ではないだろうか。
一方で、今回の私のケースのように、体に違和感がある中でトレーニングを継続することで、違和感が明確な痛みとなり、最終的には走ることさえままならなくなるということも起こり得る。
トレーニングを続けることと止めることのバランスを取ることはいつだって難しい。
何が難しくしているのかと言うと、私は、体のどこかに怪我を抱えたとして、これまでのトレーニングの内容をそのまま継続するのか、はたまたトレーニングを完全に中断するのか、100か0かということではないところにあると思っている。その答えは70かもしれないし、30かもしれないのだ。
理屈的には、トレーニングから受けるダメージの総量よりも体が本来持つ自然治癒力の総量が上回れば、故障している箇所も快方に向かうはずだ。自然治癒力の総量がトレーニングから受けるダメージのそれを上回るしきい値がどこなのかは、普段から体を診てもらっている先生と相談したり、これまでの経験から自分で考えるしかないと思っている。
現状、走ることをストップしている状況にあるが、実は普段通っている2つの治療院の先生からはjogはOKと言われている。ただ、これまでの自分の経験と直近1ヶ月の脚の状態、また、完全に走ることを止めたらどのような変化が起こるのか？という個人的な探究心から今は走ることをストップしている。10月末にフルマラソンを控えている身として、トレーニングの重要な局面に入るこの時期にトレーニングをストップすることは些か不安ではあるが、この故障は自分自身をよく知るためのきっかけを与えてくれたのだとポジティブに捉えたい。きっぱり気持ちをポジティブモードに切り替えることは難しいが。
8月を振り返る
長くて早い8月が終わった。先日の記事でも書いた通り、10月末の水戸黄門漫遊マラソンに向けて、8月は基礎構築期間としてある程度距離にこだわった。
その結果、8月の走行距離は現役時代を除いて最長の407.51kmだった。走ることは趣味であるわけで、そこに生産性があるのかと問われれば、自信を持ってYESと答えられないわけだが、何か物事に没頭し、やり遂げられた自分を誇りに思う。
８月にjogをメインに長距離を走れたことに加え、下記の通り負荷を高めた練習も行えたので、ある程度のベースはできたと考えられる。
１週目：①ファルトレク（1’+1'）×18
２週目：①30km走（4'34/km）
３週目：①ファルトレク（1’+1'）×20
４週目：①ファルトレク（1’+1'）×20、②1600×4（3’40/km）+200×6（36”）
５週目：①16km起伏走（4’14/km）
ただし、左足の後脛骨筋と腓骨筋に違和感があったのと、それらから派生したアキレス腱炎、さらには右足の甲の痛みに悩まされたのは事実だ。治療にも通い、8月前半はなんとか事なきを得たが、８月を終えた段階で完治しているかと言われると必ずしもそうであるとは言い切れない。
脚部の状況は悪化もしないが改善もしない状況がかれこれ1ヶ月以上続いている。9月からは水戸に向けていよいよ実践的なトレーニングに取り組むことになる。つまり、8月に比べてトレーニングの負荷も上がっていくこととなる。このまま脚の違和感をごまかしながら、トレーニングをしていくことは可能なのかもしれないが、冬まで続くマラソンシーズンを迎えるにあたり、シーズン真っ只中に故障をしてしまうリスクがかなり高まると考えている。よって、水戸まで2ヶ月を切ったこのタイミングで苦渋の決断ではあるが、ここでしばし休息を取りたいと思う。
ということで、今日改めて治療院に出向き、脚部不安の最後の懸念点であるアキレス腱炎のケアをしてもらった。軽度の腫れのため、jogをしても問題はないとのことであったが、コロナウィルスのワクチン接種も控えているので、ひとまず向こう数日間は散歩をしたり、自転車漕いだり、走ること以外で体を動かしていこうと思う。何年立っても思う、休むことには勇気がいるのだ。しかし、いつでも戦士には束の間の休息が必要なのである。
2022/08/27 1600m×4（3’40/km r=60"）+200×6（36" r=200m walk&jog）
久々に近所の400mトラックにラン仲間と集まり、クルーズインターバルと短い距離のレペティションを実施した。開始時間が9:00、気温が31℃と過酷な条件での練習となった。
練習の狙い
ファルトレクにて閾値の向上には日々取り組んでいるが、クルーズインターバルという別の角度から閾値向上に取り組んだ。前述した通り、気温が高かったため、比較的長い時間動き続ける必要のないクルーズインターバルを採用した。また最近、速筋を多く動員したダッシュ系のメニューに取り組めていたので、暑さをきっかけとして、短いレペティションも実施することとした。今回の着用シューズはSkechers Go Run Razor。
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結果
当初は1600mを5本する予定でいたが、非常に暑く、ペース配分も誤ってしまったため、4本とした。
閾値向上を狙いとするクルーズインターバルにしては1本目から心拍数が上がりすぎてしまい、ほぼインターバル走をしたような結果となってしまった。このコンディションでは3’40/kmペースは今の私には速すぎであり、3’45/km以上のペースに設定すべきであった。1度上がった心拍数を下げることができなかった。当初の目的から外れてしまい反省。
200mのレペティションについても、すぐに心拍数が上がってしまう状態だったので、100m walkと100m jogを組み合わせて、レストを長めに取るよう心掛けた。それでもなお、クルーズインターバルのダメージは大きく、ダッシュを始めて100m過ぎに心拍数が上がってしまい、余裕を持ったレペティションとはいかなかった。
今後に向けて
久々に自分が目的とした練習を達成できなかった。暑かったこともあり、翌日以降に無駄に疲れを残しかねない結果だったため、次回以降は気をつけて行く必要がある。当日の体調とコンディションの見極めは非常に重要だ。
2022/08/24 ファルトレク（1'+1'）×20
今週も朝早くからいつもの河川敷の芝生でファルトレクを実施した。週1回の早朝における芝生でのファルトレクが私のトレーニングメニューの定番となってきた。
今回も1分急走1分緩走の組み合わせとした。気温27℃、湿度70％程度とここ最近では一番蒸し暑い朝だった。また眠い上に体も重く、やる気がなかなか出なかったが、フルマラソンに向けて練習ボリュームを減らしたくなかったため、20本実施した。
8/20にファルトレクを実施した際は、前半の数本を速く走りすぎてしまったがために、心拍数が高止まりしてしまい、当初の想定よりも負荷の高い練習となってしまった。そのため、今回は前回以上に心拍数とペースに気を遣って、前半の5本を走るよう心掛けた。
着用シューズはこの手の練習をする際にいつも履いているSkechers Go Run Razorである。
練習の狙い
閾値の向上を主目的とし、緩走区間での乳酸除去能力の向上も狙いとした。
結果
芝生の心地良い感触を感じながら、20本しっかり追い込むことができた。今回のトレーニングにおいては閾値の上限心拍数170bpmに到達したのが15本目で、16本目以降はインターバルペースにおける心拍数に突入。マイルドにVO2maxを刺激することができた。バランスのいいトレーニングだったと思う。
心拍ゾーンの状況も前回はインターバルペースのゾーン5が多くの割合を占めていたが、今回は閾値範囲のゾーン4の割合を増やすことができた。前回の反省を活かすことができた。
＜今回＞
＜前回＞
今後に向けて
トレーニングをする時間を確保することが難しい平日のポイント練習は、しばらくファルトレクでいいと思った。急走緩走区間の合計は40分であり、アップとダウンを含めると大体1時間で完了する。気温や湿度の変動という外部要因はあるものの、ファルトレクトレーニングを数ヶ月積み重ねてきて、急走区間と緩走区間ともにペースが上がってきている。これは走力が上がってきていることの証左である。近々ファルトレクを初めた頃の走力と現状の走力を比較してみたい。
一方、水戸黄門漫遊マラソンが2ヶ月後に迫ってきているので、ファルトレクを実施する際は、よりフルマラソンに特化して急走区間のペースを抑え、本数を増やすなどのバリエーションも必要と感じている。平日の朝をより早起きをして実施する等も今後考えていかなければならない。早朝に練習をやりすぎると業務に支障をきたしそうになるのだが。
2022/08/21 120分jog
私は週に1回長めのjogを取り入れるようにしている。それは時間が取れる週末になることが多い。10km以下のレースをメインの目標としている時は概ね60〜90分程度、現在のようにフルマラソンのレースを目標としている場合は90〜120分程度を目安にしている。
夏にフルマラソン向けのトレーニングに取り組むのは4年振りということもあり、暑さに慣れない中でのトレーニングが続いており、また、脚部不安もあったので、なかなか長い時間を走ることができずにいたが、早朝に限り少しずつ暑さが和らいできた感があり、ここ最近はなるべく早起きをして走行時間を増やすよう努めている。昨今、様々なトレーニングが見聞されているが、フルマラソンに対するトレーニングとしては特異性の観点からある程度のレベル（私もこの領域だと思っている）までは「走った距離は裏切らない」という先人の教えが当てはまると思う。フルマラソンとは地味であり地道な競技なのである。
そんなわけで早朝6時スタートにて120分走ってきた。芝生でのjogが多い中、久々のコンクリートにおけるjogである。
着用シューズはNike React Infinity Run FK。
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気温は24〜5℃。前日にファルトレクを行っていたことからスタートして3〜40分程度で体は重く、120分走れるか不安であったが、体を動かし続け、完遂した。今はまだ120分ジョグが体に応える練習になってしまっているが、長距離走を繰り返すごとに体は適応するし、こういったトレーニングの積み上げがフルマラソン後半の粘りに繋がることは過去の経験から分かっている。今後も愚直にロングジョグは取り入れていきたいし、前回の長野マラソンの反省として、35km過ぎからの苦痛に耐えうることのできる脚筋力を養成することが課題であるので、180分ジョグや起伏走も次回のレースに向けて取り入れていきたい。
2022/08/20 ファルトレク（1'+1'）×20
先日の鍼治療で左足のシンスプリント（後脛骨筋）の痛みはだいぶ癒えたわけだが、今度は左腓骨筋に違和感が出てしまったのと右足の甲の違和感が続いている。
脚の状態を観ながらのトレーニングが続いており、負荷を高めたトレーニングもまだ週に2度行うことができず、多くはjogで距離を踏む状態が続いている。そのような状況であるが、今週も週1回のポイント練習として2週間振りにファルトレクを行った。場所は前回と同様に河川敷の芝生である。
前回の記事↓
練習の狙い
乳酸性作業閾値（LT）は急激に改善せず、継続的なトレーニングを必要とすることから、直近の負荷を高めたトレーニングにおいてはLT向上をメインに据えている。今回もLT向上を目的とし、かつ芝生で行うことで脚筋力の強化と脚への負荷を極力減らすことを狙いとした。
結果
気温24℃、無風。使用シューズはSkechers Go Run Razor
全体の平均心拍数は170bpm、最大心拍数は178bpm（2週間前は順に165bpmと175bpm）。7本目にて平均心拍数が乳酸性作業閾値への負荷ではなく、VO2maxへの負荷へと変わる170bpmに到達した（2週間前は10本目で到達）。2週間前は18本と今回よりも2本少なかったが、今回は全体的に体への負荷が前回よりも高めだったことが心拍数から分かる。それでいて急走区間のタイムは結果的に前回を下回った。原因としては前半3,4本のペースが速すぎて、心拍数を急激に上げてしまったためと思われる。うまくペースをコントロールできなかった点は反省点である。
心拍ゾーンも以下の通り、今回の方がVO2maxを向上させるインターバルペースを表すゾーン5の時間が長い。LTを向上させるゾーン4の時間が短くなってしまったことも、当初の狙いから逸れてしまい反省点である。
＜今回＞
＜前回＞
今後に向けて
今回は想定よりもVO2max向上に寄った練習となってしまったが、トレーニングを継続していくことが重要であるため、違和感の残る箇所はあるが、ケアをしつつトレーニングをしていきたい。もう少し脚の違和感が癒えたら週2回のポイント練習を実施することで本格的なフルマラソンのトレーニングに移行していきたい。
2022/08/12 30km走@赤城大沼
10/30に開催される水戸黄門漫遊マラソンの対策として初めての30km走を実施した。場所は標高が1300mほどのところにある群馬県赤城山大沼（おおぬま、おのとも読むらしい。以下、赤城大沼）周回コースを利用した。
赤城大沼にて練習を行うのは今回が初めてで、着いて早々車で大沼の周りを1周してみたわけだが、適度なアップダウンがあり、さらには標高が高いこともあり、気温が24℃とまさしく距離走にはうってつけのコンディションであった。また、距離も1周ほぼ5kmと距離が測りやすい。
前回フルマラソンを走った4/17の長野マラソンに向けて初めて30km走をしたのがレースの約2ヶ月前の2/13だったが、今回は約2ヶ月半前と前回よりも早い段階で取り組んだ。月間走行距離としては320km前後を直近2ヶ月で走っていたので、ある程度脚筋力の基礎はできていると感じてはいた。しかし、ここ最近の関東地方の暑さから90分を超えるjogさえしていなかったので、涼しいとはいえ、どこまで走れるのか30km走をする直前まで正直不安であった。
練習の狙い
アップダウンのあるコースを長い時間走ることになるので、脚筋力の強化と上り坂で溜めた乳酸の再利用をする力を養うことが主な狙いとなる。以下、水戸黄門漫遊マラソンのコースは、４０km過ぎに急な上り坂があるものの、全体的にフラットに見える。
しかし、過去に出走したことのあるラン仲間によると、道中の小刻みなアップダウンが走りのリズムを取ることを案外難しくさせているとのことだった。そういったこともあり、アップダウンのある赤城大沼における走り込みはレース対策にもなると考えた。なお、今回履いたシューズはNike React Infinity Run fly knit。個人的にゆっくり30km走をする時は決まってこの靴。
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過去の紹介文↓
結果
合計時間2:17:34、4:34/km平均、平均心拍数160bpmだった。長野マラソンレース当日における平均心拍数が163bpmだったので、それよりも少し低い程度の強度だった。ダニエルズでいうところのMペースだ。
アップダウンについては1周につき2つほど上り坂を迎えるが、最初の上りが標高差17m、2つ目が19mだったので、なかなかタフな上り坂だ。しかも、2つ目の上り坂は短い距離で上るのでかなり体力を消耗する印象を持った。ペースもそこだけ5’30/kmぐらいまで落ちていた。
今後に向けて
今月は脚筋力と心筋の強化を目的としたベース構築期のため、貪欲に距離を踏んでいくことと同時に、閾値走も週1回は取り入れていき、閾値の向上を図っていきたい。
