長野マラソン2023 トレーニングについて
今回の記事では長野マラソン2023に向けて、僕が行ったトレーニングについて記載していきたいと思う。今回はトレーニングが断続的に途切れるというこれまでに経験したことのない準備期間だった。
レースを走ってみて感じたのは、フルマラソンというものはやはり付け焼き刃な準備では最後まで満足に走り切ることは難しいということだった。当然と言えば当然。
ただ一方で、今回のような順調とは言えないトレーニング期間を経てレースに出走したことは、今後に向けて一つの大きな経験、財産だとも感じている。
トレーニングについては月別に記載する形を取っていこうと思う。
2022年後半のトレーニング
2022年9月頭から11月末までの3ヶ月間、左アキレス腱痛のため全く走れず。12月からjogを開始し、12月末にはようやく5'00/km程度で60分jogができる状態になり、新年を迎えた。
12月月間走行距離184km。
2023年1月のトレーニング
迎えた2023年1月は3ヶ月後に控える長野マラソンに向けて基礎構築期と位置付け、jogをメインに走行距離を伸ばすことに注力した。具体的には月間300km以上を目標に掲げた。
この方法は月間走行距離を前月から急激に伸ばすという点で、セオリーから行くと当然好ましくないものであり、故障再発リスクは高くなる。僕は焦っていたのだ。
結果、走れなくなるほどではないが、今度は左足の腓骨筋腱に痛みが出てしまい、2月以降に控えるレースに向けたより実践的なトレーニングに対し、不安要素が残ることとなってしまった。
その中でも、1/22に10kmテンポ走（avg.3’54/km）、1/29には勝田全国マラソンに出走（3:16’04）した。
今思うと、もっと慎重に行くべきだった。リディアード理論からすると、増やして良いとされる走行距離は1回の練習あたり1マイル（1.6km）なので、1月の平均練習回数5回/週×1.6km×4週＝32km、12月の練習量からして216km。2、3月の積み上げを考えれば、悪くない数字だと思う。
長野マラソンは短期的な最大目標であったが、重要なのは中長期的な走力の向上&ランニングライフを楽しむことである。趣味でやっているのでここは常に肝に銘じるべき。
月間走行距離327km
2023年2月のトレーニング
前述の通り、不安要素を抱えた状態で2月に突入。1週目はなんとかjogはしたものの、2週目からはほぼ走れず。
少しずつ光明が見えた始めたのは治療院を変えてから。怪我の要因を除去するエクササイズを教えてもらい、それを継続したことに加え、鍼治療の効果が出たのか、痛みは次第に和らいでいった。
2/23からjogを再開。今回レースの後半で脚に来てしまったのは2月のトレーニング不足が影響してあることは言うまでもない。
月間走行距離172km
2023年3月のトレーニング
徐々に故障が癒え、ポイント練習を再開したのが3/1。内容は15'+15'+5'のファルトレク。
そして、3/4に鴻巣パンジーマラソンハーフの部に出走（1:26'02）
ハーフ出走も負荷が高く、故障再発と隣り合わせだったがまたリスクを取った。幸いにも痛みは出ず。
そこからは週6回のランを基本とし、週2回ポイント練習とjogをメリハリを意識して入れ続けた。兎にも角にもLTの改善と距離走に注力した。
取り組んだメニューは2'hard+1'easy×10のファルトレク、30km jog(avg.4'27/km)、1000×7(r=80, 3'35/km前後)、12000mテンポ走（avg.3’57/km）、150'jog(avg.4'24/km)、4000×4(r=60", 4'00-3'40/km)、14000変化走(1200m4'10/km-800m3'40/km×7)といったところ。
練習会を活用しながら順調に消化した。負荷は決して高くないが、練習の継続性を最優先にして取り組めた。
継続性という観点では30km走と150'走のペースもMペースまで上げなかった。Mペースまで上げてしまうと、僕にとっては練習翌日以降の疲労感が大きく、継続性に影響が出てしまうことがこれまでのトレーニングで分かっていたからだ。ちなみにダニエルズ氏の著書でも生理学的にMペースとEペースは同様の効果と謳われているので、自分の感覚とは一致している。
月間走行距離422km
2023年4月のトレーニング
4月は早々に東京さくらマラソンのハーフの部に出走した。長野マラソンの3週間前という日程。これまでのトレーニングでどこまで走れるかの試金石だった。
ゴールタイムは1:19'12とまずまずで、長野に向けてある程度目処がついたと感じるに足る結果であった。
ただ、フルレース直前のハーフマラソンで好走できたとしても、フルの結果が安泰かと言われれば一概にそうでもないと思う。ハーフに向けて思いの外、疲労が抜けてしまっていた場合もあるし、そもそもフルマラソンはハーフの倍の距離だから、双方の関連性はそこまで高くないように感じているからだ。
東京さくらマラソン後は疲労を抜きつつ、レース2週間前に20km走(3'58/km)、1週間前に10km走(3'52/km)を実施。20km走は平均心拍数が158bpmとこのペースと距離では過去1番低い数値で完遂できた。
今思えば、東京さくらハーフで刺激が入り、長野2週間前にはかなり仕上がってしまっていたのかも。
レース1週間前については次回記事にするが、jogの距離を抑えつつ、レース4日前にjogの合間に2kmをTペースで走り、本番を迎えた。
こうやって振り返ると月並みではあるが、やはり有酸素系トレーニングのベースが不足していたことが長野マラソンにおける後半の失速の大きな要因の一つだと考えざるを得ない。また、時間的な問題で解糖系、VO2maxへの刺激はほぼないに等しく、負荷のバリエーションに欠けた。やはり準備期間不足、出るべくして出た結果だったなと思う。これらの能力を今回よりも開発することが次回の最重要課題であり、その大前提が故障をしないこと。これまた至極当然のことだが、悲しいかな、今回は当然のことができなかった。
目先は7月末までトラックレースで復帰後ベスト（16’59）を更新したいので、週1回のロングランと日々のjogをベースにして、ランナーとしての土台を大きくすることを最優先しつつ、トラックレースに必要な特異な能力を積み上げていきたい。
