長野マラソン2022 レースへ向けた調整編その１_テーパリング
前回までの記事で長野マラソンレース前日からゴールについて書いてきた。
今回はレース2週間前からレースを迎えるまでの練習メニューについて振り返りたい。スタートラインに並ぶまでに1番苦労したのはこの調整期だと言っても過言ではない。以前の記事でも書いたが、フルマラソンはレースに向けた準備期間が長いため、レースにおいて自分の力を遺憾なく発揮したいという想いがどうしても強くなるのは僕だけでなく、多くのランナーも同様だと思う。鍛錬期に十分なトレーニングが積めていたとしても、レース数週間前の調整期に調子を崩し、これまでの努力を水泡に帰してしまうことは往々にしてある。それ故、調整期にはとても神経を使うはずだ。フルマラソンの経験が多く、調整期のルーティンのようなものが既に確立されているベテランであれば、ある程度は余裕を持ってこの期間を過ごせるものと想像するが、僕のように経験が浅いランナーにとっては悩ましい時期だ。そういった悩ましい時期を手探りに過ごしてきたこともあり、次回に向けてもここに記録を記したい。
レース2週間〜1週間前
ポイント練習とそれ以外の練習を分けて書いていきたい。まず、ポイント練習については以下の２つのメニューに取り組んだ。
レース15日前：
6.4km jog+1.6km LT走+3.2km マラソンペース走（以下M走）+1.6km jog+1.6km LT走+3.2km M走+1.6km jog
レース12日前：6km LT走
週間走行距離：63.0km
今回はレース3週間前を最後の追い込み練習とし、そこからはVolumeもIntensityもともに落とすこととした。具体的にはレース2週間前が上述した通り63.0km、1週間前が39.2kmだった。最も走った週が105kmだったので、それぞれmaximumに対して60.0％と37.3％とかなり走行距離を落とした。
レース3週間前最後の追い込んだ練習↓
疲労抜きを始めるタイミングにも様々な考え方があるようだが、結果的にレース3週間前に追い込んだ練習を終え、疲労を抜いていくスケジューリングは自分にはある程度効果のあった調整方法だったように思う。実業団で活躍するようなアスリートはそこまで練習量を減らすということはしないようだが、一市民ランナーの僕にはtoo muchのように感じる。
出走するレースを強化の一環と捉えるのであれば、直前に強度が強めのポイントを入れてもいいとは思うが、純粋に2週間後のレースを狙おうと思うのであれば、そこは慎重に考えた方がいいと個人的に思う。
一方、レース1週間前ぐらいに行ったjogでかなり疲労が抜けてきている実感もあり、仕上がりが早すぎたのでは？という感覚も少なからずあった。この時期に70〜80km/週ぐらい走っても、疲労が抜けきらないということはなかったように思う。ただ、この週に通常の週とほぼ同程度の距離を走ることがレースにプラスと働くか否か。自分にあった調整方法を見つけるのは至難の業だと思うので、いろいろ試していこうと思う。
レース12日前の練習についてはクルーズインターバル＋jogを取り入れたかったが、時間との兼ね合いで断念。時短で実施できるLT系メニューとして6km tempo走を実施した。レース1ヶ月前辺りからレース当日に履くシューズの選定を始め、実際にはAsics Metaspeed skyをレースで使用した。そのため、ポイント練習ではMetaspeed skyを履くようにし、シューズに脚を慣らすよう努めた。
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ポイント練習以外についてはEペースでの50'〜60’jogと軽い流しを行った。
レース1週間〜前日
レース7日前：10km M走
レース4日前：150m×5
週間走行距離：39.2km
レース1週間前にはレースと同じ時刻に同じ服装、同じペースで10kmを走った。
18℃と多少気温が高く、想定よりも心拍数が高くなってしまったが、レースに備えるという意味では良い予行練習になった。長野マラソンはスタート時刻が8:20と早いため、この日の朝食はこちらも補給の予行ということでモルテンドリンクを摂取した。モルテンについても久しく摂取をしていなかったので、飲用することで胃腸の状態がどのようになるのかレース前に知っておきたかったためだ。良くやりがちなレース当日に今まで口にしたことのないジェル等を取ることは可能な限り避けた方が良いと思う。レース中に腹痛を起こしでもしたら調整期の失敗と同じく、これまでの努力が全て水の泡だ。また、レース当日は暑さが予想されていたので、足攣り対策としてメダリストの塩ジェルの補給練習も行った。
レース4日前には普段より長め（150m）の流しを5本、普段のjogの後に実施した。レース数日前に普段よりも短めに速い動きを取り入れることを世間では刺激走と呼んだりするが、その刺激走の意味合いの流しだ。刺激走はテーパリングで運動量が減っている中で、体力の低下を起こさないために体に疲労を残さない程度に行うものと理解している。そのため、ダニエルズの本では普段の練習より距離を減らした閾値走を取り入れるように書いてあった。僕としてもどこまで刺激走をすべきか非常に迷った。学生時代なんかはレースペースで1000m×3本（ただし5000ｍ向けの調整だが）をやっていたりしたが、今回については敢えて流しにとどめておいた。調整は順調に来ていたし、疲労も抜けてきていたので、刺激走をすることで変に疲労を残し、レース当日うまく走れないことを恐れたからだ。僕はどうしても練習を頑張りすぎてしまうので、一貫して「頑張りすぎない」というテーマをこの調整期に掲げていた。そのテーマに倣った形だったわけだが、こういった判断に迷った場合に、株式会社における経営理念のような拠り所となるものがあるのは非常に有用だと感じた。
次回は長野マラソン2022 レースへ向けた調整編その２ 食事編
