長野マラソン2023 ピーキングについて
前回は長野マラソンに向けたトレーニングについて記事にした。
今回はレース1週間前から前日までのレース直前期に焦点を絞って書いていきたい。内容としてはトレーニングと食事の観点に分けて記載したい。
レースまでのトレーニングについて
レース1週間前は以下のトレーニングを実施した。
4/16（日） 10kmテンポ走（3‘52/km）
4/17（月） 60’jog
4/18（火） 40’jog w/100×4
4/19（水） 43’jog w/ 100×2+2000（3‘55, 3’45）+100×3
4/20（木） 40’jog+100×4
4/21（金） Rest
4/22（土） 24’jog w/100×2
昨年はレース3週間前にその前の週の走行距離から25％減らしたが、今回は急ピッチでの仕上げだったため、できるだけレース直前までボリュームも確保しておきたいと考え、レース2週間前においても前週比15％減とした。レース3週間前にハーフを全力で走っていたにもかかわらず、レース当日に疲労が残っている感覚はなかったので、自分が思っているほど、ボリュームダウンも極端でなくてもいいのではないかと思う。
前述した通り、普段のjogでは大体60分走ることが多いが、レース直前週はペースは落とさず40分まで時間のみを減らし、レース前日は20分程度走った。走行距離を減らし過ぎて、逆に脚が軽くなり過ぎることもなかった（学生時代はこの脚が軽くなり過ぎる感覚を嫌ったものだ）。
今の走力からレース直前週はするとこの程度で充分か。この先、走行距離が増えて、自分の走力のベースが今よりも強固なものになれば、もう少し走るような調整も必要かと思う。
19日のレース4日前に行ったjogの合間の2kmは概ねTペースで走り、心肺機能とフルペースよりも速い動きをして筋肉に刺激を入れる、いわゆる刺激走という位置付け。
正直、刺激走はまだよく効果が実感できていない。よく聞くのは5kmレースペースというものだが、それがいいのか、はたまた今回のように短めがいいのか、昨年のようにjogと流しだけでいいのかまだ暗中模索の状態である。
結局はメニューを固定化するよりもその時の体調を見極めてメニューを組んだ方が自分には合っているような気もする。疲労の抜けが悪かったらjogと流しだけで良さそうだし、その逆もまた然り。次回の課題。
レースまでの食事について
毎回気を揉む食事について。特にカーボローディング。
4/17（月）
朝：フレンチトースト（6枚切り×2）、バナナ、ヨーグルト、大学芋
昼：白米、みそ汁、豚肉炒め、卵、テラス
夕：キムチ鍋、ブロッコリ、餃子、プロテイン
間食：蒸しパン、牛乳、ラスク
4/18（火）
朝：オムレツ、ブロッコリ、納豆、プロテイン
昼：白米、みそ汁、鮭切り身、ブロッコリ、ヨーグルト
夕：鍋、イカ刺し、切り干し大根
4/19（水）
朝：チーズオムレツ、ブロッコリ、コンソメスープ
昼：白米、みそ汁、鮭切り身、納豆
夕：キムチ鍋、イカ、オクラ、サバ
間食：ヨーグルト、プロテイン
4/20（木）
朝：オムレツ、プロテイン、納豆、ブロッコリ、オクラ、イカ
昼：キムチ雑炊
夕：ハヤシライス、サラダ、鶏肉炒め
間食：豆大福、ビスコ
4/21（金）
朝：フレンチトースト（6枚切り×3）、コンソメスープ、ヨーグルト、イカ
昼：ハヤシライス、サラダ、みそ汁
夕：雑煮（もち×2）、ヒジキ、カステラ、納豆飯
間食：落花生、バナナ
4/22（土）
朝：ツナトースト1枚、あんぱん、コンソメスープ、ヨーグルト
昼：おにぎり×2、バナナ
夕：おろしそば、焼きおにぎり、モルテンドリンクミックス320 1袋
4/23（日）
朝：おにぎり×2（梅、わさび）、カステラ2切れ、R-1、モルテンドリンクミックス320 1袋、OS-1ゼリー
スタート1時間前：アスリチューン、カフェイン錠剤（200mg）
スタート20分前：アスリチューン赤、ベスパハイパー
今回も月曜夜から木曜朝までゆるカーボオフと銘打ち、炭水化物を朝食と夕食から抜いた。結論から言うと、次回はいつも通り食事をして、レース前2日か3日のみ炭水化物を多め&主菜副菜を少なめに摂る方法を試してみたい。一番の理由は毎回胃もたれや胸焼けが1回は発生し、レース前に結構ストレスを感じるからだ。
ゆるカーボオフの効果についても良く分からない。フルマラソンにおいて後半シャリバテになる感覚を今まで味わったことがないので、カーボローディングがうまくいっているのか、補給戦略がうまくいっているのか、またはそれ以外の理由なのか。異なった方法を次回試してみて、効果を検証してみたい。実際、厳密に検証するのは難しいのだけれど。
あと一つ言えることはモルテンドリンクミックス320は非常に効果があるように思う。僕はレース前日の夕方から夜にかけて1袋、レース当日朝からスタートまでに1袋、合計2袋を目安に飲んでいる。
モルテンを飲むことでほどよい満腹感が得られるので、レース前日の夕食とレース当日の朝食を食べ過ぎて、胃腸トラブルを起こすリスクを回避できると感じている。これは大変おすすめしたい方法である。ただ、それ相応のコストはかかります。
あと、言及しておきたいのはカフェイン。今回もレース前2週間カフェインを断ち、当日朝に錠剤を服用した。この方法は4月頭に出走した東京さくらマラソンと同様である。
カフェインを断った上で服用するカフェインは僕個人としては効果があるように感じている。スタートして心拍数は上がるけども、練習できつく感じる心拍数もほとんどきつく感じなかった。ピーキングの効果やレース当日のアドレナリンの影響ももちろんあると思うけど、それを差し引いても感覚的に楽に走れるような気がしている。
カフェインの錠剤であればトイレに行きたくならないので、錠剤を大変重宝している。普通に薬局で買えるし。
以上がピーキングに関してです。
次回への課題となった点が多いけど、試行錯誤を繰り返して、自分なりのルーティンを作り上げていきたいと思う。
次回はレース当日について。
