長野マラソン2022 レースへ向けた調整編その２ 食事
コロナウィルスに罹患してから長野マラソンについての投稿が止まってしまったので、今回は前回からの続きとして長野マラソンに向けた調整のうち、食事について書いていきたいと思う。食事についてはアルコール、カフェイン、カーボローディングの論点がよく語られると思うので、3つに分けて書いていきたい。
前回までの記事↓
アルコール
4/17のレース向けて区切りもいいので3/31を最後にアルコールの摂取を断った。レースまで17日間断ったことになる。普段はほぼ毎晩晩酌に缶ビール350mlを1本消費していた。普段から飲酒量はそこまで多くないため、禁酒すること自体にそこまでのストレスを感じなかったが、毎晩夕飯時に冷蔵庫を開けてビールを取り出すという習慣を断つことが大変だった。日頃からのルーティンを崩すことは意外にストレスであると感じた。ただ、最初の3、4日間は違和感があるが、その期間を過ぎると夕飯時にビールを飲まないことが普通に感じられてくるから不思議である。ただ、飲酒をしなかったことによるメリットは正直あまり感じられなかった。缶ビール1本を飲んだ時とそうでない時の睡眠の質は体感するほど変化はなかったし、毎晩iphoneのアプリで睡眠の質をチェックしているが、数値的にも変化はなかった。それよりも直接の因果関係は分からないが、後述するカフェインの効果と同様に、レース前のトイレに行く回数には影響を与えたかもしれない。レースを終え、今はまた元の生活に戻ってしまったが、このレースまでの2週間の禁酒期間を振り返ると、晩酌という行為は何なのだろうということを正直考えてしまう。
カフェイン
カフェインについてもレース1週間前から断った。目的はレース当日に摂取するカフェインの効き目を良くすることとトイレ対策だ。普段あまり意識していなかったが、カフェインは多くの飲料に含まれる。代表的なのがコーヒーだが、他にも茶と名が付くものにはほとんどカフェインが含まれているといっていい。唯一麦茶にはカフェインが含まれていないということだったので、麦茶はよく温めて飲んでいた。また、白湯にも非常にお世話になった。
カフェイン断ちについても賛否両論あるようだが、特にトイレ対策について前述のアルコール断ちの影響もあってか効果があったように感じる。普段レース当日のスタート前は緊張から約10分おきに尿意を催してしまうのだが、今回についてはスタート1時間前と20分前（本当は30分前に行きたかったが行列にハマる）に1回ずつ行っておけば問題なかった。体調もあったのだろうが、カフェインとアルコールによるものと感じているので、次回のレース参戦時も禁酒とカフェイン断ちは実施したい。
カーボローディング
前回のレースでカーボローディングに失敗し、レース中に腹痛を起こしたので、今回はゆるカーボローディングと題して軽めに行った。具体的には普段僕は夕食に糖質をあまり摂らないのだが、朝食も同様に糖質を摂らないようにした。レース1週間前の食事メニューはざっと下記のとおりである。
4/10（日）
朝：モルテン、バナナ
昼：白米、鮭切り身、のらぼう、生卵、ブロッコリ、いちご
間食：バナナ×2、ヨーグルト
夕：鍋（豚肉、牡蠣、野菜、きのこ類）
4/11（月）
朝：鍋残り、ブロッコリ、トマト、納豆、味噌汁（なめこ、豆腐）、鮭切り身、プロテイン
間食：チーズ、ブロッコリ
昼：カレーライス（白米少なめ）、ブロッコリ、トマト、ヨーグルト、ゆで卵
間食：ブロッコリ
夕：おでん、豚肉サラダ、スナップエンドウ
4/12（火）
朝：おでん、納豆、スナップエンドウ、トマト、ゆで卵、プロテイン
昼：おにぎり、レタス、ブロッコリ、チーズ、ゆで卵
間食：バナナ
夕：鍋（豚肉、野菜、きのこ類）、鶏むね肉サラダ、ぶどう
4/13（水）
朝：鍋残り、ブロッコリ、ヨーグルト、鶏むね肉、ゆで卵、もずく
昼：炒飯、サラダ、ぶどう
間食：プロテイン、チーズ、ブロッコリ
夕：鍋（魚介類、鶏団子、野菜、きのこ類）、サラダ、もずく、ぶどう
4/14（木）
朝：鍋残り、サラダ、納豆、ゆで卵、パイナップルヨーグルト
昼：うどん、ゆで卵、チーズ
間食：プロテイン、バナナ
夕：ハヤシライス、サラダ、ぶどう
4/15（金）
朝：白米、味噌汁、納豆、生卵、大根漬物、ワッフル×2
間食：ベーグル、ココア
昼：ハヤシライス、パイナップルヨーグルト
夕：ミートソースパスタ、サラダ、ベーグル、ドーナッツ
4/16（土）
朝：白米、味噌汁、納豆、生卵、ドーナッツ、パイナップルヨーグルト
昼：穴子丼、味噌汁、ポテトサラダ、蕗
間食：羊羹
夕：親子丼、味噌汁、漬物、どらやき、モルテン（夕方から寝るまでに1袋消費）
4/17（日）
朝：おにぎり（梅、明太子）※海苔は除去、味噌汁（豆腐）※わかめは除去、乳酸菌飲料（R-1）、コーヒー、モルテン（スタートまでちびちび）
スタート1時間前：アスリチューン金、BCAA
スタート20分前：アスリチューン赤
10日昼食から14日朝食までゆるカーボオフ期間として、14日昼食から糖質を多めに摂るように心掛けた。カーボオフ期間の強い味方は鍋、ブロッコリ、納豆、卵、ヨーグルトだろう。特に鍋は作るのも簡単で栄養価もバランスが取れており、なおかつ空腹も満たされるのでとても優秀な食事だ。あと、普段間食を結構してしまうのだが、ブロッコリは空腹を満たせるし、ビタミンも取れるので間食に最適だ。
14日昼食からは多めに糖質を摂るようにした。反省点としては、僕はレース数日前から緊張から胃腸の機能が低下するので消化が悪くなるのだが、今回も例に漏れず胸焼け、胃もたれを起こした。今回カーボローディングをした経験から食事において糖質は気持ち多めに摂ることに留め、間食をうまく活用することが重要であると感じた。特にベーグルと和菓子は自分の体に合っているように感じた。
振り返ると前回のレースでカーボローディングに失敗した経験もあり、食事についてもかなり気を遣った。これも経験なので、次回のレースにきっと活かせることだろう。
