9/25〜10/2 Training log Long walkをやってみた&9月振り返り
今週も計画していた練習を淡々とこなせました。
9/25(月) Walk+Drill+45'芝jog(18℃,79%,4'55/km,152bpm)
9/26(火) Rest
9/27(水) Walk+Drill+40'芝jog(23℃,88%,4'46/km,160bpm)
9/28(木) Walk+Drill+45'芝jog(24℃,88%,4'48/km,160bpm)
9/29(金) Walk+Drill+45'jog(26℃,73%,4'48/km,160bpm)
9/30(土) 4時間walk(25〜27℃,80〜70%,8'46/km,114bpm)
10/1(日) Walk+Drill+40'jog(26℃,80%,4'54/km,151bpm)
Weekly mileage 44.3km
起床直後や走っている最中のアキレス腱の違和感もほとんどなくなり、回復基調に乗ってきました。一方、右足の前距腓靭帯あたりに軽い違和感があるので、下腿を中心に少し疲労が溜まってきているかもしれません。Restを取り、必要に応じて治療に行く等、早めの処理が必要です。
今週のハイライトとしては、9/30(土)に行った4時間walk。最近通っている治療院の先生から実施を促されていたメニューで、やっと実施することができました。実際は40kmを9'00/km程度で歩け（合計6時間コース！）、と言われていたのですが、まずは手始めに2/3の4時間。聴かずに溜まっていたpodcastがかなり消化されました。
歩行中に特に意識したことは股関節の屈曲と伸展。いわゆる行進（マーチ）の動きです。これは8月末からほぼ毎日やっているドリルと意識することは同じで、股関節の屈曲と伸展で大殿筋を使って進む感覚が得られ、引いては走動作における臀部を使った走りにも繋がると考えています。
実際に4時間歩いてみて思ったことは、これはフルマラソンの導入としての練習に使えるなということと、軍隊が行進をするのも意味があるんだな、ということです。
歩いている最中と終わった時の疲労感がフルマラソンのそれに非常に似ていて、上半身も下半身もとても疲れる。Long walk翌日の今日は背中と臀部を中心に軽い筋肉痛がありました。マラソン界のレジェンド、有森裕子選手もフルマラソンの練習の導入にLong walkを取り入れているという記事を書いていて、私自身も身をもって納得しました（彼女は7〜8時間！）。
また、軍隊の移動は歩くことが基本で、それは長距離に及ぶものですから、正しい歩行動作を身につけ、疲労感少なく移動することは軍隊にとっても重要。しかも教育コストが大して掛からない。正しい歩行動作とは小さな筋肉の集まりである下腿を使ったものではなく、大きな筋肉が集まる股関節周りを使うことであり、長距離を疲労感少なく移動するためには、それらの筋肉群を使うことは理にかなっていると思います。だから、軍隊はマーチをするんだなと実感しました（これまではただのパフォーマンスでマーチをしているのだと思いました）。
しばらくは週末に1回Long walkを取り入れてみようと思います。
9月が終わり、9月の走行距離は150.1kmでした。リハビリと位置付けていた月で、計画していた内容を100％消化できたので、充実の1ヶ月でした。
今日から始まる10月は、まず10/2〜10/20までの2週間強、Eペースのみで週間走行距離を56km（故障も何もしていない通常時を300km/月、75km/週とした時の2/3の距離と仮定）に伸ばし、100m程度の流しを2,3回/週の頻度で導入する予定です。流しはJogよりも速い動きということで、体へ新たな刺激が加わるので、引き続き脚の状態を注視しながらトレーニングを継続していきたいと思います。
10/20からは75km/週、月間300km程度の練習量に戻し、ファルトレクやテンポ走といったEペースからより負荷を掛けた練習も導入予定。脚の状態をみながら解糖系のメニューやヒルスプリントも入れていきたいのですが、まずは低強度の練習を継続して実施できることが最優先なので、欲張らず、焦らず、新たな体への刺激を斬新的に取り入れていきたいと思っています。
10/29に金沢マラソンに出走予定で、先生から正しい動作で40km Long walkを毎週続ければ完走は可能だと言われていますが、体へのダメージと今後のプランを鑑みると、ハーフで止める予定です。
9/18〜9/24 Training log できることを継続
今週も先週に引き続き、継続したトレーニングを積むことができました。
9/18(月) Rest
9/19(火) Walk+Drill+40'jog
9/20(水) Walk+Drill+45'jog
9/21(木) Walk+Drill+35'jog
9/22(金) 60'bike
9/23(土) Walk+Drill+40'jog
9/24(日) Walk+Drill+40'jog
Weekly mileage 41.0km
Jogの時間も単体で45'まで延ばすことができました。週末から気温も落ち着いてきて、土日は故障明け後で最も感覚の良いjogができました。今日に至っては走っている最中の違和感がほぼなかったです。
走る前に必ず行っているexerciseも少しずつ形になってきて、大臀筋に力が入る感覚も走動作の中で少しずつ掴めるようになってきました。しかし、右臀部に比べて左臀部に力を入れるのが苦手で、左足の股関節伸展でしっかり地面をpush offすることができるようになるのが今後の課題です。
ランニングフォームについていろいろと試行錯誤していく中で感じることがあって、例えば不整地を走れば、流しをすれば、走るために必要な筋肉が適切にリクルートされ、ランニングフォームが改善されるといったようなことをよく耳にします。そういった部分はあるのかもしれませんが、私が最近感じるのは闇雲にそれらの言葉を信じてやってみても効果は薄いのではないかということです。少なくとも私の場合はそれだけでは無理で、結果故障に繋がってしまいました。
走る場所やトレーニング内容を変えることにどういったメリット（同時にデメリット）があるのか、フォームが改善されるとはどういうことなのか等を自分で考えて腹落ちしてからでないと、十分な効果は得られないと感じています。腹落ちさせるのも難しいんですけどね。走ることって単純だけど難しい。試行錯誤は続きます。
jogを再開して1ヶ月弱になりますが、ここまで順調に来ています。季節の変わり目ということもあり、体にはそれだけで負荷がかかっているので、来週も今週と同じ内容で継続していきます。
10月1週目からは56km/weekと走行距離を伸ばし、新たな刺激としてsprintも導入予定なので、その準備期間としてトレーニング内容は変わらずとも、来週も重要な1週間になると思うので、規則正しく、心穏やかに過ごせればと思います。
故障復帰後最長の40’jog on the grassy field
今朝はやっと40'までjogの時間を延ばすことができました。
時間や距離を延ばしていくことが目的ではないけど、一つの目安としてまた一歩前進。
いつも通り股関節の動きを意識したexerciseを行ってから河川敷の芝生の上を走りました。最近は音楽などは一切聞かず、体の動きに意識を集中して走るので、40'でも疲れます。そして、走ることはやはり奥が深い。
今日走りながら思ったことは以下の通り。
•フォア&リアフットは結果であって手段ではない。
•腿上げも同様。腿は上がるものではなく、結果として上がるもの。
•走動作の中で臀部を使うための適切な股関節の動きは把握し始めているが、その動きを出すためにしなければならないことが腹落ちしていない。
•その動きをするためのキーとなる体の動かし方があるのか、それともその動作を反復して体に覚え込ませていくのか、今やれることは後者のみ。
これまで全く考えてこなかったこと。まだまだ効率良く前進することのできない、怪我をしやすい悪いランニングフォームをしているけど、まずは現状を受け入れて、時間はかかるだろうけど、少しずつ改善していきたい。
新たなことに気付けて純粋に嬉しい。
9/11〜9/17 Training log 今週もRehab継続
脚の方はまだ完治とは言えないけど、起床時の痛みが徐々に良くなってきて、違和感を感じない日もチラホラ。回復トレンドに乗ってきたのを感じます。ただ、走っている最中は違和感を感じるので、全く油断はできず。トレーニングもまだまだリハビリメニューです。
9/11（月）Walk+Drill+30'jog
9/12（火）Rest
9/13（水）Walk+Drill+35'jog
9/14（木）Walk+Drill+35'jog
9/15（金）40'bike+Tabata
9/16（土）Walk+Drill+35'jog
9/17（日）Walk+Drill+35'jog
今週も引き続き5日ラン、1日スピンバイク、1日休みというルーティン。それに加えて、自重トレーニングも。jogの時間も35'をコンスタントに。
心肺機能、脚力ともにまだまだですが、走りの感覚が少しずつ戻ってきており、今月はこんな感じで継続していけば、少しずつフィットネスは戻ってくると思います。まずは量、質よりも継続することを意識していきたいです。
来週からは週間走行距離を40km前後に増やし、体への負荷がやや増えますので、引き続き体の声に耳を傾けながらトレーニングを積んでいきたいと思います。
別府大分毎日マラソン、申し込みました
年が明け、2024年2月4日開催の別府大分毎日マラソン（通称: 別大）に一昨日エントリーしました。
別大には2019年に出走する予定でしたが、海外赴任により叶わず、今年も当選していましたが、アキレス腱の故障により出走できず、5年越しの出走になります（今回も故障しなければ）。
40km関門が3時間20分、定員が4,000人、世界大会の選考会にもなるほどの大会ということで比較的熱心に走ってるランナーが参加する大会だと認識していますが、号砲まで残り4ヶ月半あまりでどこまで走力が戻るのか、正直時間が足りません。
ただ、前回出走した長野マラソンの反省も活かし、別大を過度に意識したトレーニングは積まず、あくまでも通過点という位置付けで今回はやっていこうと思います。
別大の後にも当たれば東京マラソン、東京が外れれば板橋シティマラソンor長野マラソンにエントリー予定です。そこまで故障なく、継続してトレーニングを積めれば、むしろ別大ではなく、それらのレースの方にチャンスがあると思っています。頑張ります。
ざっくりとですが、今回は以下のようなプランで別大に臨みたいと思います。
9月 故障からのリハビリ。継続してjogをこなせるようになる☜今ここ
10月 有酸素能力開発。sprint導入。月末の金沢マラソンは出走するもののリカバリーを考えるとハーフで止め、観光メインか。
11月 有酸素能力開発。
12月 インターバル再開。月初に川口マラソン（3'50〜4'00/km程度で走れれば良い）。
1月 前半はインターバルとT走をバランス良く。ハイテクハーフは迷い中。後半はテーパリング。
2/4 本番
リディアードの理論を参考に有酸素能力の開発に最も重点を置きたいです。一方、矛盾するようではありますが、今回は走行距離には拘らないようにしたいと思います。走行距離に拘るよりも今取り組んでいる効率良く地面の反力をもらうこと、効率の良さを生かし故障をしにくい走り方を体得することに重きを置きたいです。
また、前回の長野マラソンの時はjogを繋ぎとして基本的に5'00/kmを超えるペースでしか走っていませんでしたが、jogにより重点を置いたメニューにしていこうと思案しています。
初マラソンの2017年大田原マラソンでは、月間200km、トレーニングはほぼjogで2:53'台で走り、今の走力とそう大差ありませんでした。年齢による違いは若干あるのかもしれませんが、費用対効果の高いトレーニングを積んでいたなと思います。
とにかく周りに惑わされず、焦らずにトレーニングを積んでいきたいものです。
9/4〜9/10 Training log ドリルとjogの継続
ランを再開して2週目。週5日の頻度でランニングドリルとjogを続けています。脚の方は日によって違和感の出方が異なりますが概ね順調そう。今のルーティンであれば無理なく続けられそうです。
9/4(月) 10'walk＋ドリル＋26'jog(5'08/km)
9/5(火) 10'walk＋ドリル＋25'jog(4'54/km)
9/6(水) Rest
9/7(木) 10'walk＋ドリル＋27'jog(4'48/km)
9/8(金) 25'jog(4'58/km)
9/9(土) 10'walk＋ドリル＋30'jog(4'55/km)
9/10(日) 70'bike+Tabata
脚の調子が一番悪かったのは9/8。小雨が降っていたので、ドリルはほどほどに走り出しましたが、アキレス腱の調子がイマイチ。台風が来ていたことも多少は関係してそうな気はしています。一転、9/9の起床時は脚の調子が良く、jogも比較的快調でした。前日あれだけ脚の調子が悪かったのに、腱の故障はまだまだ不可解な点が多いです。ちなみに履いたシューズはNike Pegasus。癖がなく最近好んで履いています。
リンク
今週は予定したメニューをこなせたので満足の一週間でした。来週後半からは走る距離を増やします。ただ、その計画は教科書的なところもあるので、体の状態を見つつ、違和感があるようであれば即刻今週のメニューに戻すorランを中止する所存です。
まだまだ油断はできません。
心技体
”心技体”という言葉がある。
調べてみると古い柔術の書から生まれた言葉であるようですが、自分自身の生活に落とし込むことはなかなか難しいと感じています。
走ることにおいて、これまでの私は「体」だけで頑張ってきたように思います。昔取った杵柄で、部活動的なマッチョな思考を用いて、走力さえあれば目標タイムは達成できると考えてきました。
30過ぎの結婚、引っ越しを機に再び走り始めた私ですが、当初はそれでもある程度はうまく行っていました。海外赴任で数年間走ることからは距離を置きましたが、日本へ帰任後、再び走り始めたのが35歳。その考え方にも限界があるのでは、と気づき始めました。
そう思うようになったきっかけは長引く故障です。この2年で慢性的な左足のアキレス腱痛や後脛骨筋炎、腓骨筋炎。右足のハムストリングも痛めました。ある程度のところまでは今のトレーニング方法で単純に質や量を追うことで達成できるとは思いますが、さらに高みを目指すとなると今ここで何かを変えないと今後も故障に苦しみ続けることを悟りました。
そこで思い起こされた言葉が”心技体”という言葉で、特にその中でも”心”と”技”の部分でした。
まず”心”ですが、自身の”心”と向き合い、”心”に折り合いをつけ、納得感を持って過ごすことに難しさを感じています。柔道でオリンピック史上初となる3連覇を成し遂げた野村忠宏氏も
”心技体、なぜ心がはじめにくるのかわかりました。”
という言葉を残しており、その他のトップアスリートもアマチュアにおいても”心”を整える難しさを感じているのではないでしょうか。
他人と過度に比較せず、今の自分にできることに焦点を当てる。そのために客観的、俯瞰的に自分を見つめることが重要です。
自分の体と向き合い、今の状態はどうなのか、走るべきなのか、休むべきなのか。なかなか難しいですが、重要なのはゴールの設定で、自分がどうなりたいのかだと思います。そこがブレなければ、多少の幅はあるでしょうが、自ずとやるべきこともブレないと思います。
次に”技”ですが、ここも今重点的に取り組んでいます。
まだまだ勉強中ですが、普段何気なく動かしている体により意識を向けてみるといろんな発見があります。習ったランニングドリルをやってみると、右足よりも左足の方がやりづらいだとか、思っていたよりも地面に力が伝わっていないだとか、いろいろあります。
方方で意見を求め、故障しにくい体を手に入れるためにはランニングフォームにもテコ入れが必要と感じている昨今、走る時間を減らしてでも”技”を磨いていきたいです。
故障しないフォーム、疲れづらい≒ランニングエコノミーの高いフォームを手に入れるのは一朝一夕には行かないと思いますし、ゴールもないのかもしれませんが、ここはこれまでの考え方からの脱却（＝単純に質や量を追う練習）が必要だと思っています。
という訳で、本日もwalkとランニングドリルを小一時間実施してから30'jogをしてきました。
当然ですがドリルをやってから走ると動きが全然違いますね。故障明け復帰後2週間弱でまだまだ呼吸も上がりますし、故障箇所も再発のリスクがあると思っていますので油断はできませんが、まずは疲れを感じずに60'jogができるようになることを目標に日々継続していきたいと思います。
