11/6〜11/12 Training log 徐々に強化
金沢マラソン直後の1週間は休めたんだからそうでないんだから分かりませんが、少なくとも休足はできた1週間でした。
今週は徐々にjog意外のメニューを取り入れる移行期間という位置付けで週半ばにファルトレクを、週末に長めのjogを実施しました。
11/6(月) 60'jog w/100×5 avg.4'56/km
11/7(火) 45'jog avg.5'23/km
11/8(水) 芝Fartlek (3'hard-1'easy)×8 avg.4'35/km ※up,down含む
11/9(木) Rest
11/10(金) 60'芝jog w/100×5 avg.4'54/km
11/11(土) 20km jog(芝含む) avg.4'47/km
11/12(日) 12km jog avg.5'33/km
Weekly mileage 77.9km
故障から復帰した8月最終週以降、最長距離でした。
木曜のファルトレクはいつも通り一切時計を見ずに感覚重視で。主観的にきついかなと思えるぐらいで終えました。疾走区間は4'00/kmから入り、上がりは3'40/km、休息区間は概ね5'/00-10/kmぐらいだったので、思っていたよりも走れました。
平日は基本早朝しか時間が取れませんので、60分あれば如何様にも強度を調整できるファルトレクは今後も重宝しそうです。surfaceも雨さえ降らなければ芝生を選択できるのもありがたい（ただし野球場とサッカーコートなので起伏はない）。
土曜は長めに20km。少しペースが速くなってしまい、現状の走力のEペース真ん中をやや上回るぐらいで推移してしまいました。気分良くなるとペースが上がってしまいますね。
今週末も長めに走る予定なので、ペースは抑えめに120分を目安に走りたいと思います。
内容的にはまだまだですが、トレーニングを継続できています。周りはガンガン練習していますが、焦る必要はありません。
継続してトレーニングが積めれば結果は出るので、年内はファルトレクやlong jog、ペース走辺りをメインに継続します。また、ヒルスプリントも今週から実施し、解糖系にも刺激を入れていきたいと思います。
10/30〜11/5 Training log 金沢マラソンからのリカバリー&出張ラン
金沢マラソンのリカバリーウィーク。がしかし、出張やその後の旅行であまり質の高いリカバリーができたとは言えない1週間でした。
10/30(月) Rest
10/31(火) Rest
11/1(水) Rest
11/2(木) 60'jog
11/3(金) 60'jog
11/4(土) 60'jog
11/5(日) Rest
Weekly mileage 35.2km
金沢マラソン完走後は金沢に後泊。北陸の日本酒と海鮮を存分に楽しみました。
ご褒美に値する走りでは全くありませんが、今回はこちらがメインなので仕方がないのです。そのため、30日は2日酔い。軽い頭痛を抱えたまま金沢城、兼六園、東町茶屋街を散策しました。
31日から4日まで今度は札幌と小樽。前半2日は札幌で仕事をしっかりして、11/2からは札幌→小樽→札幌の順に朝方緩くjog。気温が10℃前後と関東に比べて低く、今季初めて手袋を着用。
札幌では豊平川河川敷を、小樽では市街地から海岸線を北上しました。日に日に体調は良くなっていきましたが、体全身に怠さが残っている感じがありました。
そのため自宅に帰宅した5日はRestにし、マッサージを受けて来ました。長い距離を走るとだいたい疲れる腸腰筋と臀部に加え、大腿四頭筋もしっかりほぐしてもらい、いい感じ。
最近は鍼治療ばかりでしたが、マッサージは鍼のほぼ半額で受けられるので、頻度を倍にして、こまめにマッサージを受けるのもいいかもと思いました。
さて、今週からは長らく続けたリハビリ期間を終え、少しずつ負荷を上げていきたいと思います。
今季の最終目標は来年4月の長野マラソンですので、期分けを意識して焦らずにじっくり体を作っていきたいと思います。
10/23〜10/29 Training log 金沢マラソンweek
故障している時に当選した金沢マラソン。故障からの復帰当初はどう考えても間に合わない&故障再発を恐れ、DNSの予定だったけど、jogでなら走れそうというところまでfitnessが戻ってきたので走ってきました。
金沢マラソンに向けては仕事もやや繁忙期を迎えていたので、体調を整えることを優先した1週間でした。
10/23(月) Rest
10/24(火) Rest
10/25(水) 60'芝jog(5'09/km)
10/26(木) 50'芝jog w/100×4(5'00/km)
10/27(金) 50'芝jog(4'51/km)
10/28(土) Rest
10/29(日) 金沢マラソン 3:20'20(4'44/km)
木曜の流しは加速を意識。芝にも関わらず無理なく2'30/kmまでスピードが出たので、少しずつ速い動きもできるようになってきました。
そして土曜日には金沢マラソンのために金沢入り。今回は後泊して観光もする予定だったので、嫁さんも同行。金沢駅前の地下にて受付を済ませ、近江町市場で海鮮丼を満喫。狙っているレース前では絶対にしない行為。
夕食はどこも混んでいたのでホテル近所の食堂でサクッと。オムライスとビールも軽く飲む。
レース当日の日曜はスタート前3時間半前の5時に起床。熟睡。おはぎ、卵サンドイッチ、あさりの味噌汁、カステラ、コーヒーを食し、スタート地点がある金沢城公園へ徒歩で向かう。予報では雨が降るようだったけど、晴れ間が覗く。暑くなりそう。ちなみにシューズはAdizero SL、通勤靴です。
スタート前にラン仲間と遭遇し、一緒にスタートラインに並びスタート。スタートはCブロックだったけど、今回は5'00/km前後で走る予定だったので追い越していくランナーとの接触に注意したスタートしてからの数kmでした。
現状では60'jogしかしていないので、後半必ず脚に疲労を感じるであろうことは想像に難くなかったので、余裕を持ってハーフ、30km、そして35kmを通過。
35km以降はさすがに疲れを感じ、ハムストリングスにも痙攣を起こしそうな感覚があったので、ペースアップはせず、キープしたままゴール。
現状としては上々ではないでしょうか。
レース後は金沢の海鮮、日本酒を堪能。金沢城や兼六園、尾山神社等を散策し、レース翌日にも関わらず20,000歩強歩きました。
レースを終えて2日経ちましたが、長引く故障の原因となったアキレス腱の違和感はなし、筋肉痛もほとんどない状態です。
ただ、体全体の怠さは残っているので、しばらくはeasyに過ごす予定。今日から仕事で北海道だし。
高くついたlong jogでしたが、観光もできたし、この時期にフルマラソンを走れたことは脚力強化の観点でプラスに働くと思います。
初めて訪れた金沢でしたが、観光も含め、金沢の街がとても好きになったので、来年は万全の状態で金沢マラソンに臨みたいものです（当選すれば）。
また、今シーズンは2月に別大、4月に長野を走るので、それらのレースに向けてまた少しずつ積み上げていきたいと思います。故障厳禁で！
明後日は金沢マラソン&Insta360 Go3
月例赤羽での想定以上の激走？から2日restを取って、また順調にjogと流しを積み重ねています。
jogもようやく5'00/kmで心拍数が140台前半まで下がり、流しも2'30-40/kmペースまで脚の不安感なく出せるようになりました。心肺機能とスピードが少しずつ戻ってきています。
明後日は金沢マラソンに出走します。当然今の練習では完走するのが精一杯ですので、観光がてらゆっくり完走目標に走りたいと思います。
やっとjogが継続できるようになってきたのですが、今後のモチベーションをさらに高めるために買いました。
Insta360 Go3
かつてスノーボードやスケートをやっていた時によく動画を撮って編集をしていましたが、ランニングでも同じことをやってみようかなと。かつてはビデオカメラとGo pro、編集ソフトもFinal cut。今回は機材も編集ソフトも変わって始めは編集に時間がかかるかもしれませんが、金沢の街も撮ってきたいと思います。
楽しみ〜！
10/16〜10/22 Training log 復帰後初ポイント練習@月例赤羽
先週末は左足の拇趾球の調子がイマイチだったので、休みからスタートした今週。徐々に空気の乾燥を感じ始めた1週間でした。
10/16(月) Rest
10/17(火) Rest
10/18(水) 50'芝jog(4'59/km)
10/19(木) 50'芝jog w/100×4(4'46/km)
10/20(金) 52'jog(5'07/km)
10/21(土) 32'jog+100×3(5'12)
10/22(日) 10km tempo(4'02/km)
Weekly mileage 52.1km
今週頭はトレーニングの中休みという位置づけで芝生で軽目に。先週の日曜日から3日続けてRestを取ったので足の調子も上々。ただ、痛みや違和感が減ったからと言って細胞レベルでは治ったというわけではないので慎重に。
金曜日は半年振りに帰宅ランをしました。ランニングフォームをこれまで以上に意識するようになった昨今、ラップトップを背負いながら走るのは動きを上手くコントロールできず、気持ち悪くて仕方がなかったです。そもそもが思い付きで実施した帰宅ラン。いつも通り時間を確保しやすい早朝に走るのが自分にとってはベストということを再認識した1日でした。
土曜日は今年からお世話になっている治療院でランの指導もしていただき、走る時の意識をアップデート。自然と効率のいいランニングフォームで走れる人はいいと思うのですが、自分にとってはなかなか難しい。。まだまだ理想形への道は長いですが、地道に継続することは私の長所ですので、諦めずにやっていきたいです。
そして本日日曜日は今年の1月振りに月例赤羽10kmに出走。8月末の故障復帰後、この機会に初めて強度高めのトレーニングにしてみました。まだ週間50km程度の走行距離なので、あまり無理せず心拍数160〜165bpm程度を目安に走り出しました。結果は以下。
まぁ、頑張り過ぎちゃいますよね(汗)。心拍数はインターバルの領域。トレーニングの継続性に最も重きを置かなければならないことはこれまでの故障で痛いほど感じているのに、今日のような走りをすることは本当におぉーろぉーかぁーもぉーのぉよぉ、です。
反省はしっかりして、まずはリカバリーに勤しみたいと思います(練習後のアフターバーンを感じるの、久し振り。。)。
加えて、今日は嫁さんに動画を撮ってもらって、自分のワンニングフォームをチェック。どちらかというとこちらが本日のメイン。私自身が現状イメージしていたフォームと実際のフォームに乖離があったことが分かりました。大きな収穫です。
頭では理解しているものの、それを形にするのが超難しい。今晩は動画とにらめっこの予定。
さて、来週は金沢マラソンです。故障後最長ランが15km弱なので無謀なチャレンジなわけですが、とりあえずスタートラインには立つ予定です。すでに意識は観光がメインなので。完走するか途中棄権するかはまだ決めていません。きっと完走しちゃうんだろうな。最後は歩こうかな。
10/9〜10/15 Training log 順調に継続＆決断
今週も先週に引き続きjogと流しを継続する一週間でした。
10/9(月) 60'jog(4'56/km)
10/10(火) 50'jog(4'27/km)
10/11(水) Rest
10/12(木) 50'芝jog(4'59/km)
10/13(金) 60'芝jog w/ 100×4(4'48/km)
10/14(土) 50'芝jog(4'56/km)
10/15(日) Rest
Weekly mileage 56.4km
※jog前のWalkやDrillの記載は省略。
今週もほぼ予定通りに過ごすことができました。走力が少しずつ戻ってきている実感もあり、足の調子が良ければ、次なるステップへ進みたいところです。
火曜日には少し速めのjogにトライしてみました。感覚良く走れましたが、終盤動きをうまくコントロールできなかったのは反省点。また、なぜ速めのjogをしたのか、心肺に負荷を入れたい、ぐらいの意図しかなかったのも良くなかったところ。結果、その日を境に左アキレス腱の調子が微妙になり、それに連動してか左足の拇指球にも違和感が出てしまいました。これは9月末に実施したLong walkで気になった箇所です。
一度は良くなった拇指球の違和感ですが、アキレス腱と足底は密接な関係があるので、また影響が出ているのでしょう。まだまだ故障上がりの身なのです。
水曜以降も3日ほどjogは継続しましたが、拇指球に違和感が残っているので、計画していた週末のLong walkは天候不良もあり中止にしました。
どちらかというと今週は1歩進んで2歩下がってしまった週でした。今頑張りすぎても良いことはないので、来週は休みを多めに入れて、体のコンディションを整える週にしたいと思います。
加えて、今週はある決断をしました。2025年の東京マラソン出走に向けたTeam One Tokyoのプログラムに参加しようと考えていましたが、断念することにしました。
簡単に言うと、このプログラムに指定されたレースに出走し、タイムの良かった3レースをポイント換算して、男女別＆年代別に獲得ポイントが高かったランナーに2025年の東京マラソンの出走権を与えるというものです。別途指定されたイベントに参加することでもポイントを獲得できる仕組みになっていて、私もプログラムに参加して出走権獲得に向けて頑張ろうと思っていたのですが、これから出走するレースを現状のスケジュールに組み込んでみると、かなり過密スケジュールになりそうだったので、今回は参加を見送りました。
ここ1年強、故障続きで自分が思うような走りが全くできない中、過密スケジュールでレースを組み込んでも自分が納得できる走りができる自信がなく、また故障が続く負のスパイラルに陥ってしまうことが目に見えているので、まずは自分の走りができるようになることを最優先にすることを選択しました。
チャンスはまだ翌年以降もあると思うし、私の目標は別のところにありますので、まずは今の目標をしっかりクリアしていきたいです。
それにしてもMGC、面白かったですね。個人的には若手の台頭を期待していて、夏のホクレンディスタンスで調子が良さそうだった九電工の赤崎選手がいい結果を残すのだろうと予想していましたが、やはり結果を残しましたね。
ただ、今大会のMVPは川内選手です。エンタメ的にも35kmぐらいまで独走して見どころを作りましたし、2位集団に追いつかれてからも粘っての4位はさすがです。これも他の選手を凌駕するフルマラソンの経験に裏付けされた走り、結果なのだと思います。
今大会で男女ともに各2名がパリ五輪への出場権を獲得、今後残る1枠を巡ってまた激しい戦いが繰り広げられると思いますが、出場した選手たちにはまずは疲労をしっかり抜いてもらって、次の目標に向けてまた頑張ってもらいたいものです。
MGC観戦で力をもらいましたので、私もまた頑張りたいと思います。
10/2〜10/8 Training log 流し導入
ぐっと気温が下がり、秋が一気に深まった今週。ランニングをするには絶好の気候になりました。今週もトレーニングを振り返っていきます。
10/2(月) Walk+Drill+50'jog
10/3(火) Rest
10/4(水) 50'jog+100m×3
10/5(木) Walk+Drill+60'jog
10/6(金) Rest
10/7(土) Walk+Drill+70'jog
10/8(日) Walk+Drill+50'jog+100m×4
Weekly mileage 58.9km
60'以上のjogを行うことができ、jogでも有酸素能力を強化できている感覚を得られるようになってきました。
また、100mの流しも実施。まだ良い動きではありませんが、足を前で捌く感覚が以前よりもあり、exerciseの成果が表れているように感じます。これからも継続していきます。
一方、Restは2日取りました。上記の通り、jogの時間を延ばしたのと流しを入れるようになって新たな負荷と強度が体に加わったので、慎重を期すためです。今のところ体に大きなトラブルは起きていませんが、まだランを再開して1ヶ月強なので、慎重にメニューをこなしていきたいです。
体の動きとしてはやはり左足の股関節伸展の動きが右足に比べて苦手です。ハイニーをしても右足は比較的ビシッと地面を捉えられるのに対し、左足は接地時に膝が曲がり、背中も猫背気味。地面に力をうまく伝えられている感じが右足よりありません。具体的な解決策はまだ分かっていませんが、来週以降もいろいろ自分なりに模索して仮説を立ててやっていきたいと思います。
来週も今週のメニューをベースにjogと流しを継続していく予定です。Long walkも週末に計画。
まだまだ本調子には程遠く、ペースに対する疲労度は惨憺たる状態ですが、何より走れていることが楽しい。この喜びを故障といったトラブルで途切れさせないように、まずは2023年を終えたいですね。
