One day at a time

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コロナウィルス罹患後、いつから走っていいの?

前回の投稿でコロナウィルスに罹患したことを書いたが、隔離制限が解除され、晴れて外出ができるようになった。

onedayatatime.hatenadiary.com

症状の方も軽い咳込みとのどの痛みを残すのみで、日常生活をする分には何ら問題はない。次の目標としてはいつ、どの程度の時間と強度で走っていいのか、というものである。まず、日本語で検索して真っ先に出てきたのが、以下の日本臨床スポーツ医学会の指針だ。

https://www.rinspo.jp/files/topics210623.pdf

僕は熱が40℃近くまで出て、喉もかなり腫れたが、この指針に照らすと入院が適用されなかったので軽症に分類されるのであろう。指針によると、確定診断後0~2週目は運動制限あり、2~4週目から運動の段階的解除、4週目~運動制限なし、というものである。また、留意点として、”診断確定後2週間は、軽症または無症状であっても運動休止が望ましい”とのこと。そんなに休まないといけないの?“望ましい”という表現から、望ましくないけど走ってもいいという解釈はできるものの、心配症の僕としてはもう少し勇気を与えてくれそうな記事に出会いたい。ということで、その他のソースにも当たってみたが、好ましいものは見当たらなかった。COVID-19は日本よりも国外の方が感染にかかるエビデンスが多い(COVIDに関わらずだけど)ので、海外記事による検索も試みた。まずは、我らがRunners worldの記事。

www.runnersworld.com

以下抜粋

Toresdahl and Myers also agree that runners who have had COVID should return to running more conservatively than after other reasons for an extended break. An infographic published in the British Journal of Sports Medicine recommends not resuming any form of training until you’ve been symptom-free for seven days, even if your symptoms were mild or moderate. According to the infographic, start with no more than 15 minutes of light jogging, and take at least a week to gradually increase duration and intensity. Even if you remain symptom- and injury-free, wait at least two and a half weeks from when your symptoms started to resume full training, the infographic advises.

ランニング復帰は保守的に。コロナに関する症状がなくなってから7日間はトレーニングを再開するな。15分jogから始め、少なくとも1週間かけて徐々に時間と強度を増やしていけ。少なくともコロナに関する症状が出てから2.5週間はフルでトレーニングするな。

冒頭で述べた通り、軽い咳とのどの痛みが現時点で残っており、この状態になるまで発症から10日ほど。そう考えると、今後1週間はトレーニングを再開するな、ということで日本臨床スポーツ医学会の指針より若干厳しめのアドバイスだ。また、15分jogからトレーニングを再開するとのことで、極めて保守的。

www.runnersworld.com

以下抜粋

If you’ve been diagnosed with COVID-19, how long should your break from exercise be?

Right now guidelines are all over the place, which speaks to the fact that no one really knows the right answer. That being said, a person should definitely wait until complete recovery from their symptoms. Keep in mind, however, that this illness sometimes affects people in multiple phases—you start to feel fine, and then a second phase of symptoms comes on, Clark says. That’s why, to play it safe, you should wait 10 to 14 days after total resolution of symptoms before resuming any normal activity. And, as you start to run or work out again, it should be a slow resumption, says Milton.

正しい答えは誰も知らない。まずはコロナ症状が完全になくなるのを待て。症状がなくなってから10~14日は待て。そしてゆっくりトレーニングを再開しろ。

こちらの記事は些かfuzzyな記載だが、これまでの記事に共通して言えることは、コロナの症状がなくなってから1週間程度はトレーニングを再開するなということか。

続いて、トレラン系マガジンの記事。

www.trailrunnermag.com

以下抜粋

If you experienced no symptoms or mild symptoms, the updated ACC recommendations state that you are okay to navigate returning to running on your own. “One of our takeaway points is that you want to take your time getting back up to regular training levels, but you’re probably okay to do that on your own and you don’t need to go see a cardiologist and worry about getting all these tests,” says Dr. Kim.

コロナの症状がないか軽い場合、自分の判断でトレーニングに戻っていい。通常トレーニングに戻るのは時間をかけて。

The guidelines for recreational athletes vary slightly based on the types of symptoms the individual may have had (pulmonary, cardiac, musculoskeletal, etc.), but in general, they recommend returning to running after COVID-19 using the 50/30/20/10 rule. In your first week back, reduce your normal training load by 50 percent. If that is comfortable and you’re not experiencing new symptoms, the next week reduce by only 30 percent, followed by 20 percent, and 10 percent in the fourth week. By the fifth week, you can resume your regular training.

推奨されるトレーニング復帰のルールとして、復帰1週目は通常から50%負荷を下げる、2週目は30%、3週目は20%、4週目は10%、5週目からいつも通りの負荷でトレーニングを実施せよ。

この記事はこれまでのに比べて中期的視点で記載されている。トレーニング復帰後1ヶ月はコロナ罹患前の負荷のトレーニングをしてはいけないということだ。

上記を勘案すると、コロナの症状がなくなってから7~10日程度はトレーニングを再開せず、安静にしていること。トレーニング再開後は、15分jog~通常から50%負荷を下げる、と幅はあるものの、体調を見ながら保守的に徐々にトレーニング強度を増加させていく必要がある、ということか。情報をまとめてみたものの、これからまた1週間も安静にしていることは正直考えられない。コロナ罹患の10日間で脚の筋肉は張りを失い、いかにも速く長く走れなさそうだ。ということで、これまでの情報を完全に無視して40分ほど河川敷をjogしてきた。感想としては感覚良く走れないのは当然として、走りながらも時折咳が出ること、平均心拍数がコロナ罹患前よりも5bpmほど高かった。胸痛や息苦しさ、立ち眩み等の症状はなかったので、この程度のjogは繋ぎとして続けられそうに感じた。ここまであーだこーだネット記事のことを書いてきて、最後にそれらの情報を完全に無視をしており、何のためにこの記事を書いたのだと、自分自身でも呆れているのだが、少なくとも向こう1週間は安静を求められていること、向こう1ヶ月間は段階的にコロナ罹患前のトレーニング負荷に戻していく必要があることは念頭に置いて行動していこうと思う。今週は軽いjogをする予定だが、症状の悪化ないし新たな症状が生じた場合は、トレーニングを中止することは言うまでもない。コロナウィルス、ほんと厄介者だ。