One day at a time

ランナーの、ランナーによる、ランナーのためのブログ

2022/03/05 45' E+3.2km T (r=2')×2+1.6km T+1.6km E

長野マラソンまで6週間となった。右ハムストリングの故障が癒え、そろそろインターバルトレーニングを取り入れていきたかったので、タイトルにある通りクルーズインターバルを行った。EやらTやらといったワードはDaniels running formulaに基づいたものである。

12月に5000mを16'59で走ったものの、1月〜2月中旬までは右ハムストリングの故障からjogをメインとしたトレーニングを行ったため、スピード練習を行っていない。そのことから現状は大体5000mを17’17で走れると仮定し、VDOTは59と推測している。よって、現状のEペースは4'19〜4’53の間、Tペースは3’43ということになる(Daniels running formulaより)。また、この本の中でマラソンレースに向けてどういったポイント練習をしていくのが理想的かということも書かれていて、今回はレース6週間前の練習メニューを参考に(というか丸パクリ)してトレーニングを行った。ちなみに最近発見したYoutuberのaki runnerさんもVDOT59ということでDanielsのメニューを参考に練習をされていて、先日の動画で2時間45分43秒でフルマラソンを完走している。しかも単独走。その影響も受けての今回のトレーニングというのも正直ある。

www.youtube.com

練習の狙い

クルーズインターバルということで乳酸性閾値の向上をメインに、T走の前後にEペースランを入れ、マラソンに向けたマイレージも稼ぐのが狙い。

結果

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3.2k 1本目12'02 (3'45.6/k) 

3.2k 2本目 11'55 (3'43.4/k)

1.6k 1本目 5'57 (3'43.1/k)

平均心拍数168bpm=最大心拍数の90.8%

LT走の狙うところとしては、最大心拍数88%〜92% (163bpm〜170bpm)のため、狙った通りのトレーニングができた。クルーズインターバル前後のEペース走についてもじっくり距離を踏むことができた。シューズは以前紹介したスケッチャーズのGo Run Razor+を使用した。このシューズはとても優秀。カーボンプレートは入っていないが、ほどよいクッション性を備えていて、トレーニングするには最適と個人的には思う。

今後に向けて

以下記事の際に行って以来、ちょうど3ヶ月振りのインターバルトレーニングとなったわけだが、故障をしていた右ハムストリングの違和感もほぼなくなり、充実したトレーニングとなった。

onedayatatime.hatenadiary.com

 個人的には1、2月に距離を踏め、脚作りはできたと思っている。今の課題はLT値の改善。先日ラフィネランニングスタイルの練習会で皇居を20kをキロ4で走ったが、平均心拍数が170bpmと非常に高かった(二日酔いの影響が主要因)。長野マラソンでは最低でも2時間50分を切っていきたいと思っているので、4’00/kを160bpm前後で走りたいところ。現状はまだそこまでの余裕感を持てていないため、残り6週間でLT値を改善するメニューを中心に行っていきたい。また、カーボンプレート搭載シューズを使用すれば、心拍数にも余裕が出てくるので、レースに履くシューズの選定も含め、進めていきたい。