One day at a time

毎日を、着実に

次の目標

まだまだ故障中の身であり、少し気が早いが、次の目標を立てざるを得ない状況になった。というのも、数日前に来年2月5日に行われる別府大分毎日マラソン出走権の当選通知を受けたからだ。

 

今回の抽選はフルマラソンで3時間30分以内の記録を持つランナー1500名が当選することになっており、かなり狭き門であることが予想されていた。抽選が外れることを見越して、私はその前週に行われる勝田全国マラソンにもエントリーをし、支払いを済ませていた。

しかし、ここに来ての当選であったので、人生そうはうまく行かないものだ。嬉しい誤算ということで受け止めよう。

したがって、勝田か別府かいずれかに出走、ということになるわけであるが、熟考の結果、別府大分毎日マラソンへ出走することに決めた。

これには理由が2つある。ひとつは単純に憧れの大会であるから。もうひとつは2019年にも出走予定であったが、仕事の関係で急に海外赴任が決まり、出場が叶わなかったからだ。

そうと決まれば、トレーニングプランを作らねばならない。残された時間は3ヶ月。故障で2ヶ月半も走ることを止めていたので、かなり急ピッチで体を仕上げていかなければならないことになる。

現状は脚の痛みがだいぶ収まったとは言え、まだどこまで走る距離を伸ばしていけるのか分からない状態である。目下、明日から軽いjogを始め、体の状態を確認していき、どのぐらいのタイムで走れそうか目標を立てることになる。

今回のレースもまた、自分自身に対する新たな挑戦になりそうだ。

故障明けのトレーニング、どうしたらいい?ーダニエルズランニングフォーミュラの観点から

前回の投稿では、アキレス腱炎と腓骨筋腱炎の故障が癒え、約2ヶ月振りにランを再開することができるようになる予定だが、どのように故障明けのトレーニングプランを立てて行くべきか迷っている旨を記載した。

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そこで、様々なランニングのトレーニングに関する本が出版されている中で、私の愛読書の1つであるダニエルズランニングフォーミュラから故障明けのトレーニングプランを立案する上で注意すべきことを今回の投稿で記載していきたいと思う。

 

トレーニングプランを立てる上で考えるべきポイントは、下記になると考えている。

1.トレーニング強度(故障期間にどの程度体力が衰えているか?)

2.トレーニングボリューム(故障明けは何km走れば良いのか?)

3.トレーニング期間(通常のトレーニング負荷をかけ始めるにはどのぐらいの期間が必要か?)

 

これらに沿って、今回は記載していきたい。

 

なお、私が購入した本は英語版のため、日本語版の表現と異なる部分があるかもしれないがご了承いただきたい。また、本の内容をそのまま記載することは著作権侵害に当たるため、必要な部分を抜粋して記載したい。詳細の内容を確認したい場合は上記リンクより本をご購入願いたい。

 

 

1.故障期間にどの程度体力が衰えているか?

まずは故障期間にどの程度体力が衰えているか?という観点だが、ダニエルズ氏はVDOTという単位で説明をしている。VDOTというのは最大酸素摂取量(VO2max)をベースにした走力のインデックス値のことである。VO2maxは1分間に体重1kg当たり何mlの酸素を摂取できるかを数値化したものなので、簡単に言えばどれだけ酸素を体の中に取り込めるの?ということである。最大酸素摂取量と長距離種目における走力は正相関しているという前提で、VDOTが高ければ高いほど長距離種目における走力が高いと言える。

当然、故障期間は走ることができないため、VDOTが下がる(=走力が下がる)ことになるので、故障明けに走るペースは当然故障前のそれより遅くなっていると考える。

ダニエルズ氏は多くのランナーをサンプルとした研究結果より、故障期間(厳密にはランニングを休んでいる期間)からVDOTの減少具合を推測することに成功している。

減少具合は大きく、何もせず休んでいた場合とクロストレーニング(自転車や水泳など)に熱心に取り組んでいた場合とに分けることができる。私の場合、熱心にとは言えないが、自転車をメインとしたクロストレーニングを日々の生活に取り入れていたので、前者と後者の中間値で今回は判断したいと思う。

その結果、2ヶ月(8週)休んでいた場合の私のVDOTは故障前の88.5%ということになる。故障直前のVDOTが62.4だったため、現状のVDOTは55.2であると推定される。

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VDOT55.2をタイムに落とし込むと以下のようになる。まずはレースペースの推定値。

 

次にトレーニングに使用する設定タイム。

走れていた頃の私の感覚からするとかなりショッキングな数字である。でもこれが現実だ。トレーニングについては、jogは4:44−5:13/km、閾値走は3:56/kmで行うことになる。

 

2.故障明けは何km走れば良いのか?

では、故障明けは一体何km走ればいいのだろうか?これはどのぐらいの期間故障で休んでいたのか、故障前にどの程度の距離を走っていたのかを基準にして決めることになる。

前述した通り、私のランオフ期間は8週間である。また、故障前に大体75〜100km/週程度走っていた。ダニエルズ氏の研究によると、故障明けの走行距離は故障前のそれの33%を上限とするよう記載がある。

したがって、私の場合は25〜33km/週ということになる。100kmは走り込み期の距離のため、25km/週程度が妥当なところだろうか。非常に短い距離だが、ダニエルズ氏の基本方針として「トレーニングの継続性」を重んじるため、故障の再発に用心するに越したことはないということであろう。

 

3.通常のトレーニング負荷をかけ始めるにはどのぐらいの期間が必要か?

では一体いつになれば故障前のトレーニング強度に戻すことができるのか?という点であるが、これも故障期間に応じて決定することになる。基本的には故障期間と同等の期間をリハビリ期間と捉えることになる。

故障期間が1ヶ月(4週)までの場合はタームを2つに分け、2週間を故障前の50%の走行距離をEペース(Easyペース、jogの意)で、残りの2週間を故障前の75%の走行距離をEペースで走ることを推奨している。また、任意で100m程度の流しを含めることも推奨している。

1ヶ月以上の故障期間の場合は、タームを3つに区切り、故障期間の1/3ずつ33%、50%、75%と走行距離を増やしていくことを推奨している。

したがって、私の場合は以下の通りとなる。※故障前75km/週換算

故障明け18日目まで=33%=25km

故障明け19日目〜38日目まで=50%=38km

故障明け39日目〜56日目まで=75%=56km

 

4.まとめ

今回の記事を書いてみて、改めてダニエルズ氏の理論は定量的であり、コーチのいない我々市民ランナーにとって、明確なトレーニングの指標を提示してくれる優れた理論であることを感じた。

一方で、全てのランナーに対してこれまで書いてきた理論が通用するかというとそうではないと感じてもいる。

既定の距離で痛みがぶり返すランナーもいると思うし、その逆も然りである。実際、私のランナー仲間は既定の距離を超えて走っても痛みがぶり返さず、故障をしてから1年以上順調にトレーニングを積んでいる。

ダニエルズ氏の理論通りのプランに従うか否かは、当然であるが各ランナーに委ねられていることである。何事においても自分の頭で考え、理論と同様に自分の感覚も重視して、物事を判断する必要があると思う。

私においても、ダニエルズ氏の理論を前提としつつも、体の感覚を大事にしてトレーニングプランを微調整していきたいと思う。

アキレス腱痛&腓骨筋腱炎とおさらば?内田治療院again

早いもので本日から11月。2022年も残すところあと2ヶ月となった。

先日の投稿で起き抜けの一歩目の痛みがなくなったと思いきや、またぶり返してしまったことを書いた。

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その後、セルフケアをしてなんとかまた痛みがない状態に戻ったのだが、今度は最近取り入れている速歩きのトレーニングの影響か、腓骨筋と前脛骨筋に強い張りが出てしまった。アキレス腱をつまんだ時の痛みは大方消失したので、これらの張りさえ取れればランを再開できるかもしれないと大きな期待を持ち、今度こそ故障とおさらばすべく再度、内田治療院の門を叩いた。

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今回は前述した張りの強い2部位に加え、クロストレーニングとして取り組んでいる自転車による疲労が蓄積している臀部と大腿筋膜張筋、アキレス腱に数針と故障とは逆の足である右足の前脛骨筋に鍼を打ってもらった。翌日である今日、状態は頗る良好である。

先生と相談した結果、脚の状態もかなり良くなってきているため、jogを再開することにした。

 

9/8を最後に走れなくなってから約2ヶ月振りのラン再開だ。走れる距離は2kmと少ないが、今から非常に楽しみである。

これだけ長い期間故障をしたのは、高校1年生の時にシンスプリントを故障して半年弱走れなかった時振りのため、どのようにトレーニングプランを立てていくか迷うところである。そのため、次回は私が愛してやまないダニエルズランニングフォーミュラの本を参考にして、考察してみたいと思う。

伊豆ヶ岳登山

先週末、妻と登山に行ってきた。最近、登山に行けていなかったし、故障中で走れないこともあり、基礎体力作りとしての狙いもあった。

場所は埼玉県飯能市に位置する伊豆ヶ岳。標高851mとそこまで高くはないが、ところどころ覗く眺望と歩き甲斐のあるトレイルが人気の名山である。

 

今回は自宅から車で正丸駅まで乗り付け、正丸駅をスタートして伊豆ヶ岳の頂きを過ぎ、子ノ権現を経由して吾野駅まで下る総長14kmほどのルートを山行してきた。まさしく以下に添付した伊豆ヶ岳を含む4座を通過するルートを行く。

 

 

スタートはAM8:00。晴天&無風の絶好のコンディションだった。

 

出発早々、有名な段差と手すりが歪な形状をした階段を下る。転倒注意。

 

まずは正丸峠に向かって歩を進める。

 

気持ちのいいテレインを登る。途中、正丸峠に展望台茶屋があり、休息もできる。我々はスルーしてひたすら山頂を目指す。

 

最初の山頂、小高山。

 

続いて五輪山。

 

伊豆ヶ岳への手前に岩場を登る男坂と迂回路となっている女坂に分岐する。個人的には男坂にチャレンジしたかったのだが、嫁さんと相談し、女坂をチョイス。男坂にチャレンジできる方はしてみて下さい。

 

ちなみに女坂からも気持ちいい展望は望める。

 

正丸峠を出て1時間45分、無事伊豆ヶ岳山頂に到着。なぜ、埼玉県なのに伊豆なのかということを説明している看板があったが、結論からすると諸説あり、明確な理由は判明していないとのことである。

山頂は狭く、残念ながら山頂からの眺望は望めなかった。まだ昼前ということもあったので、少し休憩をとってから先を行くことにした。

 

全体的にサクサク進める。下り基調の中、また少し登って古御岳に到着。

 

東屋もあり、ここで昼食をとっても良いかもしれない。

 

高畑山。

 

 

天目指峠へ続くの道。ここらへんのトレイルが一番気持ち良かったかもしれない。

 

送電線があったので一枚。

 

天目指峠に到着。正午前に着き、お腹も空いてきたので、道中のコンビニで購入した蒙古タンメン中本と塩むすびをいただく。スノーボードを含め、アウトドアで摂る昼食は大体この組み合わせ。

 

お湯は以下組み合わせで沸かす。軽量で使い勝手が良く、私の相棒。
 

食後はもちろんコーヒー。今回はインスタントだが、いつもはモンベルの繰り返し使えるコーヒーフィルターで入れている。こちらも大変オススメ。
 

腹拵えを終え、いざ後半戦へ。県道を横断し、一路、足腰の仏様が祀られる子の権現へ。

ところどころ熊目撃情報ありの張り紙が。熊よけの鈴を携帯した方が安心だ。
 

子の権現手前は登りが続く。標高にして約170m。このルート最後の登りだ。登り終えると子の権現に到着。このルートからだと、子の権現の裏手に出るので、建物の横を通って本堂にアクセスする。
 

大きな草鞋。足腰の健康を祈ってお参りすることをおすすめする。ランナーやハイカーにとってはとても重要。

ランナーのグループとすれ違う。次回は走って山々を訪れたいと思った。
 

子の権現を過ぎれば、あとは吾野駅に向かってひたすら下るのみ。
 

途中、手打ちうどんで有名な浅見茶屋を過ぎる。車で訪れている人達やハイカーも結構店内におり、14時前後で外で入店待ちも出ていた。日曜日だったということもあるのだろう。

最後は沢沿いに下ると県道にぶつかる。線路沿いに歩けばいよいよ吾野駅だ。

 

14:40、吾野駅に到着。コースタイムは6時間40分(休憩45分含む)だった。駅前には商店と自動販売機があり、食べ物や飲み物を補給するができた。ただし、商店を写真撮影しようとしたら、お店のおばちゃんに怒られるので、撮らない方が無難だ。私は怒られた。
 
最終的に、吾野駅から正丸駅まで2駅電車に乗って、車上の人となった。ちなみにこの時間帯の西武秩父線は1時間に2本のみの運行となっている。
 
この時期の登山はとても良い。まだ紅葉が色づき始めたぐらいだったので、もう数週間後に行けばより綺麗な紅葉に出会えるだろう。また、3月頃には福寿草も有名とのことなので、春先の山行も楽しめると思う。
 
久々の登山はとても気持ちの良いものだった。次はどの山に登ろうか。

プリンセス駅伝から思うことー大腿骨ってそう簡単に折れるものか?

昨日、全日本実業団女子駅伝(通称クイーンズ駅伝)の予選会として、プリンセス駅伝が福岡県宗像市・福津市で開催された。

www.tbs.co.jp

 

優勝は劇的なアンカー勝負を制したパナソニック。昨年度のクイーンズ駅伝では25位という結果だったため、本年度の躍進を期待したい。

www.youtube.com

 

そして、ネットニュースで優勝したパナソニックよりも話題になっているのが、アンカー区間で途中棄権を余儀なくされた京セラ。残念なことにアンカーの白井明衣選手がゴールまで残り1km地点で左大腿骨骨折により途中棄権(以下動画視聴要注意)。

 

私は外出していて、帰宅後YoutubeやTwitterにて故障の瞬間を見たのだが、私の目からすると左足接地時に左足大腿骨が折れてしまったように見える。同じランナーとして正直、見返したくない映像だ。何よりも白井選手の一日も早い怪我からの回復とメンタル面におけるケアを関係者各位には尽力いただきたいと願う。

 

本件に関して、ネットでは様々な意見が投げかけられている。大きく分けると以下の2つに分かれているようである。

1.なぜレース中に故障が発生してしまったのか?という問題。

2.審判団はなぜ迅速にチームを棄権とさせ、救護を行わなかったのか?という問題。

 

1.については、前述した通り、走行中に左大腿骨が折れたように見えるわけだが、長距離走という他競技より比較的外的衝撃および出力の弱いスポーツで、人体において最も大きい骨である大腿骨が折れるのは不自然に思える。その原因はレース中というよりその前段階にあったのではないかと考えるのが自然ではないか。他の長距離ランナーもそのような内容を仄めかすツイートをしている。

 

私の調べた限りでは、白井選手の骨折の原因について言及している情報源を見つけられなかったので、今後の医師とチーム関係者による原因究明を待ちたいと思う。

仮に故障の原因が過剰な体重管理等、選手の体調を悪化させるような自己管理もしくはコーチングが行われていたのであれば、是正が急務であると思う。聞くところによると、まだまだ女子長距離界には体重は軽い方が速く走れるというような考えが蔓延しているとも聞く。食べながら体重を絞ることができる選手もいるので、一概に体重管理を「悪」と決めつけてしまうのも極端だと私は思うが、体調を崩してまでそれを行うことは言語道断である。選手、指導者ともに様々な観点から正しい理解を持って競技に向き合う必要がある。具体的には多くのチームで血液検査を取り入れていると思うので、それに加えて骨密度検査等、選手のフィジカルを継続的に観測できるようなルールを作って義務化するのはどうだろうか。

 

次に2.についてである。多くの意見は審判団はなぜ選手を迅速に助けない?というものである。あるべき論では私も同意である。ただ、審判団の肩を持つわけではないが、実務的には故障の瞬間を見た審判員がいたとも限らず、即時棄権を宣告することは非常に困難なのではと思う。ただ、路上に突っ伏してしまうほどの怪我を負うことはどう考えても重傷であるので、例えば30秒その場で停止した場合や2足歩行ができなくなった場合は審判団が即時棄権を宣告することができる等の明確なガイドラインを設けるべきではないかと思った。

 

いずれにしても、繰り返しになるが、白井選手の回復と心のケアを関係者には徹底してもらいたいのと、今後より良い競技運営が行われるよう関係団体にはルールを含めた見直しをお願いしたいものであります。

なかなか治りませんね、アキレス腱炎&腓骨筋腱炎

走ることを止めて、早42日。回復のバロメーターになっているのが、起き抜けの歩行。寝室を出、居間のカーテンを開け、トイレに行くまでの数十歩。そこに痛みがあればランニングはおろか、下腿部の筋トレといったリハビリはできない。42日前に比べれば、本当にわずかながら痛みは和らいでいると思う。牛歩の回復。だが、まだ痛みを伴う。考えあぐねた挙げ句、先週、改めて内田治療院の門を叩いた。痛みにトドメを刺してもらうためだ。

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治療を受けるまでは、もう一ヶ月以上も走ってもいないのにどこからそんなに張るのかというぐらい腓骨筋の張りがひどかったが、鍼治療のおかげで筋肉が緩み、先週末にかけては非常に調子が良かった。起き抜けの歩行は一歩目から痛みが出なくなった。

 

しかし、昨日から2週間ほど脚の調子が逆行したかのように、また痛みがぶり返してしまった。いくつか原因が思い付くが、それらの原因が痛みがぶり返した決定的なものとは考えられず、頭には疑問符が浮かぶ。今週は1歩進んで2歩下がった。

 

故障期間においては、フィジカル面が衰えるのはもちろんであるが、より重要なのはメンタル面のケアであると思う。私が実践していることはSNSを見ないことである。SNSを見ると、どうしてもラン仲間の練習状況が表示されてしまい、気が重くなる。夏が終わり、調子が上がってくるこの時期においては尚の事だ。

加えて、一喜一憂しないことも重要だ。まさに起き抜けの件で一喜一憂しているのであるが、脚の調子が良くても悪くても、可能な限り感情の波をフラットに保つ心掛けが重要だ。これは復帰した後にも言えること。走れていた頃は狙った練習ができなかったとしても感情をフラットに保てていたが、現在の故障下においてはなかなか難しい。一方でそれはまだ成長の余地があるということでもある。

 

今は試練の時だ。できることを着実にやるだけ。この山を乗り越えれば、その先にはきっとまた成長した自分に出会えるはずだ。

出雲駅伝振り返り

一昨日開催された出雲全日本大学選抜駅伝競走(出雲駅伝)はみなさん観戦されただろうか。私もテレビに釘付けになりながら観戦した。脚の故障ですることもないですからね。

結果は駒沢大学圧倒的な強さを見せ、9年振りの優勝を勝ち取った。2位は國學院大学、3位は中央大学で、レース前の順位予想はわずかに外したものの、國學院大學と中央大学が表彰台に上るという予想は予想通りだった。

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簡単に気になった点を振り返ってみたいと思う。

 

まず、優勝した駒沢大学。私の予想では、昨年の前半流れに乗れなかったイメージが強く、また今年の1区が長距離を得意とする花尾選手だったこともあり、今年も前半レースの流れに乗り切れないのではないかと予想したのだが、そこはさすが強豪校、1区を2位で乗り切り、続く2区の注目のルーキー佐藤選手が追い風に乗って区間新記録の好走で、エース田澤選手に襷を繋ぐ時点で先頭に立った。前半2区間の出来が、優勝を大きく手繰り寄せたことは間違いない。

全区間で区間賞もしくは区間2位という結果であったので、他校は完全に太刀打ちできなかったわけだが、特にアンカー6区を走った鈴木選手は大腿骨の疲労骨折から見事復活を果たし、区間賞でゴールテープを切った。

2年時の5月に10000mで27:41を記録し、期待が高まっていただけに、長く辛い故障期間だったと思うと、その姿に胸を打たれた。故障も癒えたことであると思うので、今後の活躍に期待したい。

 

次に2位となった國學院大學も私が期待した通りの襷リレーだった。

特に重要区間の1区をトップと26秒差の区間7位でまとめた1年生の青木選手は今後も期待。その後も今季調子が上がらなかった2区山本選手や3大駅伝デビューの6区藤本選手等、手堅く襷を繋いだ見事な2位だった。前田監督の采配が光った印象。また、エース区間の3区を走った平林選手は昨年よりも体幹が強化されたように見え、パワーアップしているように感じられた。

 

最後に3位の中央大学は、10年振りの出場にして一気に表彰台へ。

1年から4年までバランスの取れた戦力。どうしても吉居兄弟に注目が集まってしまうが、4年掛けて地道に力を蓄えてきた千守選手や吉居弟とともに期待のルーキーである溜池選手の安定感も光った。3位でも立派な成績と言えるが、戦力が戦力なだけにもっと上が狙えるようにも思える。

 

次回は11月6日に全日本大学駅伝対校選手権大会(通称・全日本大学駅伝)が熱田神宮ー伊勢神宮間で開催される。距離が出雲駅伝の倍以上となる8区間106.8kmとなるため、出雲駅伝よりもチームとして選手層の厚さが求められる。

各大学のメンバーを俯瞰した時に、過去14度の優勝を誇る駒沢大学の力がひとつ抜きん出ているように見えるが、箱根駅伝覇者の青山学院大学も黙ってはいないだろう。順位予想と区間予想については、また別途したいと思う。

11月6日までに私自身も走ることを再開できているといいのだが。